Acalmar e reorientar quando pensamentos ansiosos ou negativos surgem em sua mente.
Todo mundo tem momentos em que seu cérebro de repente enlouquece. Eles se fixam repetidamente no mesmo pensamento, como se estivessem presos em uma roda de hamster. Ou seus pensamentos saltam sem rumo de um tópico aleatório para o próximo como um fliperama.
As pessoas costumam se referir a esses padrões de pensamento como pensamentos acelerados, e a causa mais comum é a ansiedade, diz Fairlee Fabrett, PhD, psicólogo do McLean Hospital, afiliado a Harvard.
“As pessoas que lutam com pensamentos acelerados estão constantemente preocupadas com o que precisa ser feito, o que não foi feito e o que vem a seguir”, diz Fabrett. “Ou ficam obcecados com situações passadas, presentes ou futuras.” Por exemplo, você reproduz uma conversa com diferentes versões de diálogo, rumina sobre uma próxima reunião com seu chefe ou consulta médica ou se preocupa com um cenário improvável do dia do juízo final.
“Quando pensamentos acelerados tomam conta de sua mente, você não consegue manter o foco e se sente preso, o que o deixa ainda mais ansioso e estressado, e o ciclo continua”, diz Fabrett.
Quebrando o ciclo de ansiedade e pensamentos acelerados
Como você pode quebrar esse ciclo e evitar que os pensamentos acelerados o controlem? Aqui estão cinco estratégias para tentar.
Dê permissão a si mesmo. Os pensamentos acelerados geralmente são agravados pela ansiedade de ter pensamentos acelerados. Para escapar disso, dê a si mesmo permissão para experimentá-los. “Reconheça que os pensamentos acelerados são apenas ruído, é o que nossas mentes às vezes fazem, e tudo bem”, diz Fabrett. “Isso lhe dá uma sensação de controle para que você não se sinta impotente. Quando você coloca os pensamentos acelerados em seu contexto adequado, eles parecem menos ameaçadores e mais fáceis de administrar.”
Fique atento. Praticar a atenção plena pode ajudar a mudar seus padrões de pensamento. Por exemplo, tente contar suas respirações. Feche os olhos e conte para si mesmo enquanto respira lenta e constantemente: conte um na inspiração, dois na expiração, etc. Quando chegar a 10, comece de novo e repita o processo até se acalmar. “Este também é um ótimo remédio antes de dormir, quando a mente da maioria das pessoas começa a ruminar”, diz Fabrett. Além disso, pratique esse trabalho de respiração nos momentos em que seus pensamentos não estiverem acelerados, para que você tenha a habilidade quando precisar.
Distraia-se. Às vezes, você pode quebrar o ciclo distraindo sua mente. “Assim que você perceber que está se preocupando novamente ou pensando nas coisas repetidamente, faça um comentário interno para si mesmo, como ‘aqui vou eu de novo, com minha lista de pensamentos que nunca termina'”, diz Fabrett. Em seguida, tome uma decisão consciente de fazer outra coisa, como ler, ouvir música ou ligar para um amigo.
Mexa-se. Parece um conselho simbólico de saúde – exercite-se mais – mas o movimento é útil para neutralizar a ansiedade. Por exemplo, quando ocorrer um episódio de pensamentos acelerados, faça uma série de flexões, 10 polichinelos, faça uma caminhada de cinco minutos ou faça tarefas domésticas. “Isso não apenas ajuda a quebrar o ciclo de pensamentos acelerados, mas também dá à sua mente outra coisa em que se concentrar”, diz Fabrett. Além disso, tente incluir exercícios regulares em sua vida, bem como esses curtos períodos de atividade. Isso pode ajuda a aliviar a ansiedade e o estresse.
Programe um tempo de preocupação. Às vezes, é melhor deixar os pensamentos acelerados seguirem seu curso; caso contrário, eles podem durar indefinidamente. Para fazer isso, agende um horário de preocupação. Quando ocorrerem pensamentos ansiosos, reconheça-os, mas diga a si mesmo que agora não é hora de se preocupar e você lidará com eles mais tarde. Então, em um horário fixo de sua escolha, não faça nada além de explorar esses pensamentos e trabalhar com eles. Por exemplo, anote os pensamentos que vierem à sua mente sem editar, incluindo todos os piores cenários possíveis.
“Você também pode falar sobre eles em voz alta e perguntar o que o deixa nervoso e por quê”, diz Fabrett. “Isso permite que você enfrente sua ansiedade de frente, mas de acordo com sua programação, sem interromper outras atividades”, diz Fabrett. Defina um limite para o tempo de preocupação, como 10 a 20 minutos. Quando o tempo acabar, você segue em frente.
Se pensamentos acelerados afetam regularmente sua vida ou interferem no sono, converse com seu médico ou um profissional de saúde mental. “Pensamentos frequentes podem estar relacionados a transtornos de ansiedade, transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), trauma ou outros problemas de saúde mental que precisam ser explorados”, diz Fabrett.
