Artigo publicado no dia 1º de junho deste ano pelo editor executivo da Harvard Mens Health Watch Matthew Solan e avaliado pelo editor Médico Chefe Howard LeWine, MD da publicação Harvard Saúde, traz dicas de um campeão de corrida de nível mestre de como se deve intensificar sua rotina de caminhada.
Dr. Alan Poisner, 88, foi um retardatário no mundo da caminhada competitiva. Ele começou a andar de corrida aos 50 anos e, nos últimos 38 anos, tornou-se um dos caminhantes de nível mestre mais condecorados do país. Ele ganhou cinco medalhas de ouro representando os Estados Unidos em competições internacionais e competiu em 14 Jogos Nacionais Seniores, onde detém vários recordes. Um pesquisador médico, o Dr. Poisner também tem uma longa carreira explorando a fisiologia da caminhada, especialmente entre adultos mais velhos.
É seguro dizer que o Dr. Poisner segue o caminho. Por isso, pedimos a ele que compartilhasse seus conselhos e sabedoria sobre caminhada para saúde e boa forma – desde o início de uma rotina até a motivação e a elevação de seus treinos. Aqui estão suas sugestões.
Escolha um horário. Assim como outros novos hábitos de saúde, é melhor reservar um horário e um dia específico da semana para caminhar por diversão ou boa forma. “Alguns preferem as manhãs para liberar as horas tardias, mas eu gosto da tarde, quando meu corpo está aquecido pelas atividades rotineiras habituais. O que quer que você escolha, não precisa ser obsessivo. Faça disso parte de sua atividade diária. Você’ Você ficará surpreso com o quanto você sentirá falta de caminhar se tiver que pular uma sessão regular.
Publicidade / clique na imagem, saiba mais!Varie suas configurações. Dr. Poisner gosta de locais diferentes, dependendo de seu objetivo de treino. “Para caminhadas prazerosas, gosto de configurações semelhantes a trilhas não urbanas para experimentar novas áreas. Para exercícios estruturados, costumo usar uma esteira ou uma pista interna, ou externa que me ajuda a medir melhor a distância e o ritmo.”
Agite isso. Caminhadas medidas por tempo (20 a 30 minutos) ou distância (1 a 2 milhas) são ideais para a maioria dos iniciantes, mas você pode eventualmente adicionar exercícios estruturados. Dois dos exercícios favoritos do Dr. Poisner são intervalos e escadas.
Para intervalos, você primeiro caminha em um ritmo confortável. Então, por um curto período (por exemplo, 30 segundos a dois minutos), caminhe em um ritmo mais rápido, onde sua respiração é um pouco difícil, mas você ainda pode falar. Em seguida, diminua para um ritmo confortável para permitir que sua frequência cardíaca se recupere. Repita o padrão de ritmo acelerado e recuperação por 10 a 15 minutos.
Para escadas, você começa a andar em um ritmo fácil de manter por alguns minutos. Em seguida, aumente gradualmente o ritmo a cada um ou dois minutos até atingir um ritmo difícil de manter. Você então diminui gradualmente o ritmo de volta à sua velocidade inicial. “Isso é feito mais facilmente em uma esteira, mas também pode ser feito ao ar livre monitorando seu ritmo com um relógio de fitness ou sua respiração.”
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Hidratação. Aborde a caminhada como qualquer outra atividade cardiovascular e ingira bastante líquido. “Eu me hidrato antes e após caminhar. Se a caminhada for de uma hora ou mais, carrego uma garrafa de água e bebo regularmente.”
Vá devagar. Ao iniciar um programa de caminhada, não tenha pressa em aumentar a velocidade ou a distância, o que pode causar lesões. “Concentre-se em aumentos incrementais semanais em duração e intensidade.”
Junte-se a um grupo. Muitas vezes há força nos números. “Caminhe por conta própria, mas tente recrutar alguns companheiros ou ingressar em um clube de caminhada local para facilitar a manutenção da disciplina da caminhada diária.”
Inscreva-se para uma corrida. “Participei de muitas corridas de rua sem divisão de caminhada competitiva ao longo dos anos. Fiz isso apenas pela camaradagem, pela chance de me exercitar e, muitas vezes, para apoiar uma causa de caridade.” Para começar, procure corridas que ofereçam categorias de “corrida divertida” de 5 km (3,1 milhas) ou 1 milha.
Comece a balançar. Caminhar pode ser um treino de corpo inteiro se você envolver os braços enquanto caminha. “Eu me concentro em balançar meus braços de forma natural para que o movimento e a localização dos meus braços sejam os mais eficientes.”
Divirta-se. “Eu digo aos novos caminhantes que existem duas regras: não se machuque e divirta-se. Se os caminhantes seguirem essas regras, eles aproveitarão essa atividade por muitos anos.”
