Mantenha-se ativo aquecendo, ajustando sua rotina de exercícios e colocando gelo no joelho após um treino.
Você já deve conhecê-lo bem: o inchaço doloroso e a rigidez que sinalizam um surto de osteoartrite no joelho. Quando ele ataca e você se atrapalha com o desconforto, relaxa no joelho e aceita a ideia de que terá que se preparar para atividades limitadas até que o surto se acalme.
Embora isso possa ser verdade para algumas atividades, como ajoelhar-se ou agachar-se, isso não significa que você deva parar de se exercitar para proteger o joelho. Na verdade, o exercício é uma forma importante de manter a articulação flexível. Você apenas terá que se exercitar de maneira um pouco diferente enquanto sua artrite no joelho estiver agindo.
Para obter indicações, recorremos a Christopher Morin, um fisioterapeuta do Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard.
P. Quais são os riscos de se exercitar quando a artrite do joelho aumenta?
R: O risco mais significativo é causar mais irritação na articulação. A osteoartrite é um processo degenerativo longo e lento que ocorre quando a cartilagem ou o amortecimento entre os ossos do joelho se desgasta. As atividades que irritam a articulação não devem piorar essa alteração degenerativa ou causar danos estruturais, mas podem causar maior desconforto e diminuição da função.
P. Que tipos de atividades podem irritar o joelho?
R: Você deve tentar reduzir a pressão e o atrito no joelho. A pressão viria de atividades como corrida, tênis, basquete ou caminhadas de longas distâncias. O atrito viria de atividades como flexão profunda do joelho ou estocadas do joelho, que exigem que você dobre e mantenha a posição do joelho por um período prolongado. Essas atividades podem piorar os sintomas da artrite do joelho, e você deve evitar isso para que a articulação se acalme.
P. Que tipos de atividades são seguras quando a artrite está incomodando você?
R: Depende dos seus sintomas, da gravidade e do seu condicionamento físico geral. Às vezes, basta diminuir o estresse físico de uma atividade para adaptar um exercício a um surto. Então, talvez jogue pickleball em vez de tênis, ou faça caminhadas rápidas em vez de correr.
Mas geralmente gostamos de incentivar atividades que aliviem a pressão e o atrito no joelho, como andar de bicicleta ergométrica, usar uma máquina elíptica, praticar ioga, nadar, caminhar distâncias sem dor em terreno plano ou fazer treinamento de força na parte superior do corpo ou fortalecimento do núcleo.
O fortalecimento da parte inferior do corpo também pode ser bastante útil. Por exemplo, músculos das pernas mais fortes ajudam a aliviar a dor no joelho, pois absorvem parte da pressão que você coloca nos joelhos.
Mas, novamente, fique longe de exercícios que possam irritar o joelho. Uma regra geral é que o exercício não deve aumentar sua dor ou inchaço durante ou após a atividade.
P. Existe alguma coisa que você deve fazer antes de um treino quando você tem um surto de artrite no joelho?
R: Algumas pessoas tomam medicamentos anti-inflamatórios não esteróides, como ibuprofeno (Advil, Motrin) antes de uma atividade. No entanto, o uso regular desses medicamentos está associado a úlceras estomacais, sangramento interno e aumento do risco de ataque cardíaco, derrame ou insuficiência renal.
Em vez disso, é mais seguro aquecer antes da atividade. Solta a articulação do joelho e os músculos que atuam sobre ela. Uma almofada de aquecimento ou um banho quente podem ser um bom começo. Passar 10 minutos em uma bicicleta ergométrica também é ótimo. Se o seu joelho ainda estiver confortável após o aquecimento, você deve estar em boa forma para se exercitar.
Q. O que você deve fazer depois de um treino quando a artrite do joelho está queimando?
R: Tente colocar gelo no joelho após um treino para diminuir a inflamação. Mas se você achar consistentemente que precisa manter o gelo no joelho para funcionar pelo resto do dia, considere tirar um pouco de folga dos exercícios ou diminuir sua rotina. Isso pode significar mudar o tipo de exercício que você faz ou reduzir a quantidade de tempo que você gasta se exercitando por treino. Pode ajudar fazer alguns exercícios de 10 minutos por dia, em vez de uma rotina de 30 ou 60 minutos.
Ouça o seu corpo. Deixe a dor ser o seu guia. Mas evite longos períodos de inatividade. Mantenha-se o mais ativo possível.
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Deite-se do lado direito, com os joelhos dobrados para que os calcanhares fiquem alinhados com as nádegas. Descanse a cabeça no braço direito no chão. Mantenha os pés juntos, contraia os músculos abdominais e levante lentamente o joelho esquerdo em direção ao teto. Faça uma pausa e retorne lentamente à posição inicial. Repita 10 vezes e faça o mesmo exercício do outro lado.
Fotos de exercícios por Michael Carroll |
Fonte: Escola de medicina de Harvard
