Iniciar (ou redefinir) uma alimentação saudável.
Três meses após o início do ano é um bom momento para recalcular se você está negligenciando sua resolução de comer de forma saudável. E se você vai deixar a base ou a escola em breve e procurar por si mesmo (mais ou menos colegas de quarto), é um ótimo momento para aprender sobre opções saudáveis e de baixo custo para sua lista de compras.
O básico: uma loja semanal
Uma dieta saudável é rica em vegetais, frutas, legumes (feijões ou lentilhas), grãos integrais, nozes, sementes, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura. Tentar encher seu carrinho com todas essas guloseimas pode parecer esmagador. Mas apenas pense em termos de dois.
“Obtenha duas frutas e dois vegetais de cores diferentes e dois tipos de proteína magra – como peixe fresco, congelado ou enlatado, frango ou peru moído magro ou opções à base de plantas”, sugere Nancy Oliveira, nutricionista e gerente registrada. do Serviço de Nutrição e Bem-estar do Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.
Oliveira também recomenda comprar dois alimentos em cada uma dessas categorias em suas compras semanais:
- proteínas vegetais, como feijão enlatado ou seco, tofu, tempeh, hambúrgueres vegetarianos ou nozes ou sementes sem sal
- grãos integrais , como pão integral, macarrão integral, arroz integral ou preto, quinoa ou farro
- laticínios ou laticínios não lácteos, como iogurte grego desnatado ou queijo.
Vá em frente e adicione uma ou duas guloseimas ou lanches saudáveis, como hummus ou damascos secos.
Você precisa escolher alimentos orgânicos?
Os produtos orgânicos são cultivados sem fertilizantes sintéticos e pesticidas, que estão ligados a muitos problemas de saúde. Enquanto os cientistas americanos debatem se os alimentos cultivados com fertilizantes orgânicos (como resíduos animais) são mais seguros para a saúde, outros países, incluindo nações da União Européia, proibiram ou eliminaram os pesticidas sintéticos ainda usados nos no Brasil.
Isso não significa que tudo que você compra deve ser orgânico. Mas tente ficar longe de produtos cultivados convencionalmente com cascas finas, como morangos, espinafre, couve, pêssegos e uvas. Eles tendem a absorver mais produtos químicos em comparação com produtos com casca grossa, como abacates ou abacaxis.
O Grupo de Trabalho Ambiental cria uma lista anual para ajudar os compradores a evitara produtos com alto teor de pesticidas e outra que destaca os produtos menos contaminados.
Comprar alimentos frescos e básicos com consciência de custo
Alimentos saudáveis, especialmente produtos orgânicos, têm a reputação de serem caros. Mas não precisa ser . Basta fazer uma pequena comparação de compras e seguir as dicas de Oliveira para economizar dinheiro em uma ida ao supermercado:
- Compre em uma loja menor com menos opções.
- Nunca entre em uma loja com fome, pois você pode comprar mais do que normalmente faria.
- Leve uma lista de compras e cumpra-a.
- Vá diretamente para os corredores que você precisa. Evite navegar em outros lugares, o que pode levar a compras extras.
- Seja flexível, tenha várias opções dentro de suas categorias de alimentos e vá com itens de venda.
- Sempre verifique o carrinho de produtos do dia anterior, que oferece produtos frescos perfeitamente comestíveis com 50% a 75% de desconto nos preços normais.
- Compre alimentos inteiros enlatados ou congelados sem tempero, como legumes, frango ou peixe (salmão,sardinha , atum), que costumam ser mais baratos do que as versões frescas.
- Espere pelas vendas de alimentos básicos saudáveis e não perecíveis, como quinoa, arroz integral, macarrão integral e cereais ricos em fibras.
- Use cupons e aplicativos de cupons.
Lanches saudáveis fáceis de alcançar
Mude de lanches fáceis para viagem, que geralmente são alimentos processados. Eles geralmente contêm ingredientes não saudáveis e promovem excessos. Em vez disso, Oliveira sugere manter lanches saudáveis à mão, como:
- nozes mistas sem sal
- queijo de corda
- uvas e bagas (lavar antes de comer)
- clementinas, bananas ou outras frutas que não precisam ser lavadas
- um bolo de arroz com manteiga de nozes ou homus
- iogurte grego sem gordura
- um ovo cozido descascado.
“Para economizar, compre certos alimentos em quantidades maiores quando possível, como uma barra de queijo de 8 onças que você corta em cubos pequenos e guarda em um recipiente fechado na geladeira”, diz Oliveira.
Dicas de compras e economia de crowdsourcing
crowdsourcing é uma espécie de terceirização coletiva! Um modelo de produção que se usa se conhecimentos coletivos e voluntários (recrutados especialmente na internet) para solucionar problemas do dia a dia, desenvolver novas tecnologias, criar conteúdo ou prover serviços.
Não tenha vergonha de pedir dicas de compras de amigos e familiares que já desenvolveram atalhos e funcionários de mercearias que podem oferecer conselhos privilegiados.
Você também pode recorrer a aplicativos para obter ajuda. Oliveira recomenda dois favoritos:
- Diario Refeição Planejador é um aplicativo de planejamento de refeições com receitas simples e saudáveis à base de plantas que criam automaticamente listas de compras para os ingredientes.
- Lista de compras para idas aos supermercados. Você pode pesquisar itens para adicionar ou digitalizar códigos de barras para adicionar às listas.
“E se você preferir não usar aplicativos, apenas faça anotações após uma rápida despensa ou inventário da geladeira, ou envie uma mensagem de texto sempre que lembrar de algo de que precisa”, aconselha Oliveira. “Com um pouco de prática, você descobrirá rapidamente o melhor sistema para você.”
