NUTRIÇÃO
No Brasil, temos a sorte de ter uma variedade estonteante de frutas que enchem nossos supermercados o ano todo. Eles vêm em todos os tamanhos, formas e cores, e todos nós já ouvimos falar das cinco porções recomendadas de frutas e vegetais por dia. Então, para que os estamos comendo? E como o valor nutricional varia entre as frutas? Existe alguma diferença entre frutas inteiras e suco, frescas e secas? Vamos dar uma olhada.
Diferenças entre frutas
Assim como outros alimentos, diferentes frutas têm diferentes valores nutricionais. Geralmente, as frutas inteiras são boas fontes de fibras, enquanto os sucos de frutas não. E uma xícara de suco de fruta, mesmo 100% de suco de fruta, tem muito mais açúcar do que um pedaço ou uma porção de fruta inteira. Além disso, as frutas inteiras saciam mais do que os sucos. Para atingir a ingestão recomendada de frutas e vegetais, é melhor comê-los (inteiros) do que bebê-los (suco). No entanto, não se deve evitar completamente beber suco – se for 100% suco – mas você deve limitar o consumo a não mais que 118,29 a 236,16ml por dia.
A seção de freezer do supermercado é geralmente abastecida com uma grande variedade de frutas congeladas. Muitas vezes, já são descascadas e cortadas (como a manga), o que é conveniente e geralmente mais barato do que as frutas frescas. As frutas congeladas são geralmente colhidas e ultracongeladas próximo ao ponto de colheita, portanto, os nutrientes são bem preservados. Além disso, algumas frutas da estação, como morangos, estão prontamente disponíveis na forma congelada. A chave para a seleção é escolher frutas congeladas sem adição de açúcar.
Existem várias frutas disponíveis na forma seca, como passas, damascos e abacaxi – só para citar algumas. Eles também têm bons valores nutricionais, duram muito tempo, são fáceis de transportar e são ricos em calorias, tornando-os os favoritos para caminhantes e campistas. No entanto, alguns costumam ter açúcar adicionado no processo de secagem, principalmente manga e abacaxi. Os cranberries secos quase sempre têm adição de açúcar, pois são naturalmente muito azedos. Mesmo para aqueles sem adição de açúcar, o volume compacto e a doçura tornam muito fácil comer muito de uma só vez, e as calorias podem aumentar rapidamente.
Algumas frutas secas, como passas e damascos, também são tratadas com dióxido de enxofre para preservar o frescor e a cor. Para a maioria das pessoas, isso não é uma preocupação; no entanto, alguns indivíduos são sensíveis, especialmente aqueles com asma. O tratamento com dióxido de enxofre é rotulado na embalagem, por isso não é difícil evitá-lo, se necessário.
Que tal comprar orgânicos?
Temos muitas opções quando se trata de frutas orgânicas e cultivadas convencionalmente, sejam elas frescas, congeladas ou secas. Nutricionalmente, não há diferença suficiente para escolher um em detrimento do outro, embora os consumidores possam escolher um em detrimento de outro com base nas práticas agrícolas e no impacto ambiental. O Brasil têm regulamentos sobre o uso de pesticidas, mas algumas frutas tendem a ter mais pesticidas do que as outras, e é sempre recomendável que você lave bem as frutas antes de comer.
Diferenças no valor nutricional
Diferentes frutas são boas fontes de diferentes nutrientes. As frutas cítricas são ricas em vitamina C e outras frutas também são boas fontes de nutrientes. Alguns exemplos abaixo:
| Nutriente | Principais funções | Boas fontes de frutas |
| potássio | equilíbrio de fluidos e eletrólitos, mantendo a pressão arterial saudável | laranjas, framboesas, bananas, cerejas, romãs, melões, abacates |
| ferro | formação de glóbulos vermelhos, crescimento do cérebro em crianças | damascos secos, passas |
| vitamina C | manutenção do sistema imunológico saudável, cicatrização de feridas, antioxidante | frutas cítricas, morangos, kiwi |
| folato | Síntese de DNA, formação de glóbulos vermelhos, desenvolvimento precoce do tubo neural no feto | laranjas, mangas, abacates |
| vitamina A | visão noturna, crescimento celular, função imunológica | Cantalupo |
Além dos nutrientes acima, certas frutas também são ricas em flavonoides. Este é um grupo diversificado de compostos, alguns dos quais são potentes antioxidantes que protegem contra danos oxidativos e podem reduzir o risco de certas doenças, como doenças cardiovasculares e diabetes. Em particular, as frutas cítricas são ricas na classe de flavonoides das flavanonas, e as amoras, mirtilos, cranberries e cerejas são altas na classe de flavonoides das antocianidinas.
Então, quais frutas devemos comer?
Como você pode ver, não existe uma fruta que tenha todos os nutrientes, então comer uma variedade é a chave para uma boa saúde. Tente algo Novo! A maioria dos adultos deve comer uma variedade de cores por cerca de 2 xícaras por dia. Priorize frutas inteiras em vez de suco. Coma o que estiver na estação, pois será mais barato. E aproveite suas frutas: coma com atenção para apreciar plenamente o cheiro, a textura e o sabor. Bom apetite!
Fonte / Harvard
