Remédios de venda livre prometem uma noite de descanso melhor, mas podem não ser a melhor maneira de melhorar seu sono.
Você tem tido problemas para dormir ultimamente. Parece que todas as manhãs você começa o dia sentindo-se grogue e esgotado. Uma amiga sua jura por um suplemento de ervas para dormir que encontrou na farmácia. Você quer saber se você deve tentar um.
Há uma grande variedade de suplementos de sono de venda livre para escolher. Alguns dos mais comuns são o canabidiol (CBD), melatonina sintética, valeriana e camomila. Mas eles funcionam e são boas opções para resolver suas dificuldades de sono?
“Há evidências limitadas para alguns desses suplementos e evidências contra o uso de outros”, diz a Dra. Suzanne Bertisch, diretora clínica de Behavioral Sleep Medicine no Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard. “Alguns foram examinados para dormir em geral e alguns para insônia” – isto é, dificuldade em adormecer e permanecer dormindo.
Os suplementos são seguros?
Embora as evidências de que os suplementos podem ajudar a melhorar o sono sejam limitadas, o canabidiol, a valeriana, a melatonina sintética e a camomila são geralmente considerados seguros, diz a Dra. Suzanne Bertisch, diretora clínica de Medicina Comportamental do Sono no Brigham and Women’s Hospital. Mas ainda há espaço para cautela.
Os suplementos não são regulamentados pelo FDA, portanto, a qualidade e a segurança podem variar. Procure suplementos que exibam um selo da US Pharmacopeia, ConsumerLab.com ou NSF International. Essas organizações independentes podem lhe dar alguma garantia sobre a qualidade.
Alguns suplementos não são recomendados para pessoas que têm certas condições médicas ou estão grávidas. Eles também podem interagir com outros medicamentos que você está tomando. Converse com seu médico antes de tentar um.
Examinando as provas
A pesquisa sobre suplementos para dormir é um saco misto, mas a maioria dos estudos mostra apenas um pequeno benefício ou nenhum benefício, diz o Dr. Bertisch. Aqui está uma visão geral das evidências relacionadas a suplementos comuns.
CDB.
O CBD é um composto ativo derivado da planta de maconha ou cânhamo. Não produz uma alta, mas pode fazer o usuário se sentir calmo ou suave. “Existem alguns estudos preliminares recentes que sugerem que o CBD pode melhorar o sono”, diz o Dr. Bertisch. Vários ensaios clínicos randomizados maiores estão em andamento e devem fornecer evidências mais definitivas, diz ela.
Melatonina sintética.
A melatonina é um hormônio produzido à noite pelo seu cérebro. Desempenha um papel importante na regulação do sono. Uma versão sintética deste hormônio natural é frequentemente usada como suplemento para dormir. “Vários ensaios clínicos randomizados mostraram que a melatonina não é eficaz para a insônia”, diz o Dr. Bertisch. No entanto, há evidências de que a melatonina é útil para distúrbios do ritmo circadiano, como o jet lag, diz ela.
Valeriana.
Este suplemento é feito a partir das raízes ou caules de uma planta nativa da Europa e da Ásia. Produz um efeito sedativo suave e tem sido usado como sonífero desde a Grécia e Roma antigas. Embora a valeriana seja provavelmente o suplemento dietético mais bem estudado para o sono, as evidências que apóiam seu uso para esse propósito são fracas, diz o Dr. Bertisch. “Os dados não mostram benefícios ou benefícios muito modestos, que provavelmente ficam aquém da melhora clinicamente significativa para a insônia”, diz ela.
Camomila.
Este remédio herbal é derivado de uma flor da família das margaridas. Geralmente é visto como seguro e leve, mas causa reações alérgicas em alguns indivíduos. “As pessoas usam camomila para promover um sono melhor há muito tempo, mas há poucos estudos que apóiam esse uso”, diz o Dr. Bertisch.
Como dormir mais profundamente
Se os suplementos não são a melhor maneira de melhorar seu sono ou ajudar com a insônia, o que você deve fazer para resolver seus problemas de sono?
As opções mais eficazes envolvem mudar suas rotinas e hábitos diários, diz o Dr. Bertisch. “Como humanos, evoluímos para dormir. Então, nossos cérebros geralmente são capazes de ser treinados novamente para dormir”, diz ela. “Não há necessidade de ingerir algo.”
Seu médico ou especialista em sono pode ajudá-lo a encontrar a melhor solução para seu problema específico. “Os problemas do sono podem ser muito diversos”, diz o Dr. Bertisch.
As estratégias que podem ajudá-lo a obter algum alívio incluem o seguinte:
· Trate a condição de saúde física ou mental subjacente, como dor de artrite ou ansiedade que pode interferir no sono.
· Envolva-se em atividades de estilo de vida saudável, como se exercitar regularmente.
· Pratique bons hábitos de sono, como acordar no mesmo horário todos os dias e manter o quarto escuro, silencioso e fresco.
· Evite cafeína no final do dia e evite álcool perto da hora de dormir.
· Desligue os aparelhos eletrônicos à noite.
Se essas etapas não forem suficientes, seu médico pode tentar outras estratégias.
· Por Kelly Bilodeau / Escola de Medicina de Harvard
