Coma uma dieta equilibrada e preste atenção especial ao cálcio, vitamina D e proteínas.
Muitos nutrientes desempenham um papel na saúde óssea, como cálcio, vitamina D, proteína, magnésio, fósforo e potássio. Se você comer uma dieta saudável (com muitas frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e proteínas magras), obterá o suficiente da maioria dos nutrientes necessários para manter seus ossos saudáveis e funcionando bem. Mas alguns nutrientes exigem um esforço extra para garantir a ingestão adequada quando envelhecemos.
Cálcio
O cálcio é um dos principais ingredientes do osso e é essencial para a função celular, muscular, cardíaca e nervosa. Nós não produzimos cálcio por conta própria – ele vem de fontes alimentares (que são as mais seguras e eficazes) ou suplementos de cálcio. Se não houver cálcio suficiente na corrente sanguínea, o corpo ataca os ossos em busca de suprimentos, afinando os ossos.
“A glândula paratireoide envia uma mensagem comandando células chamadas osteoclastos para mastigar osso e cuspir cálcio. Se é assim que os níveis de cálcio são mantidos, isso afeta seus ossos. todos os dias, você ficará sem dinheiro. Portanto, pense no cálcio da dieta não como construção óssea, mas como prevenção de que o cálcio seja sugado para fora do osso”, explica o Dr. Harold Rosen, endocrinologista e diretor do Departamento de Prevenção e Tratamento da Osteoporose Center no Beth Israel Deaconess Medical Center, afiliado a Harvard.
Objetivos e fontes de cálcio
A Dose Dietética Recomendada (RDA) de cálcio para pessoas com 51 anos ou mais é de 1.200 miligramas (mg) por dia para mulheres e 1.000 a 1.200 mg por dia para homens.
Fontes ricas de cálcio na dieta incluem laticínios (leite, queijo, iogurte), nozes, sementes, feijão, soja, certos vegetais (folhas verdes, ruibarbo, alcachofra, abóbora), frutas e frutos do mar.
“Como regra geral, digo aos pacientes que uma xícara de leite, iogurte, suco de laranja fortificado com cálcio, amêndoas, feijão ou certas verduras [couve, espinafre, brócolis] tem cerca de 300 miligramas [mg] de cálcio. acho que é fácil de lembrar”, diz o Dr. Rosen.
Sucos fortificados e leites de nozes têm cálcio extra. Por exemplo, o suco de laranja fortificado contém cerca de 300 mg de cálcio por xícara, em comparação com 27 mg no suco de laranja comum. Uma xícara de leite de amêndoa tem 450 mg de cálcio.
Se você não conseguir obter cálcio suficiente em sua dieta, tome um suplemento de cálcio de baixa dose para atingir sua meta diária de RDA, mas não mais. Alguns estudos mostram que grandes doses de comprimidos de cálcio podem aumentar o risco de desenvolver cálculos renais e possivelmente aumentar o risco de ter um ataque cardíaco.
Vitamina D
A vitamina D é importante para muitos sistemas do corpo, especialmente os ossos. A vitamina D ajuda nosso corpo a absorver cálcio (no intestino, que o envia para a corrente sanguínea) e a regular os níveis sanguíneos de cálcio e fósforo (que são necessários para construir ossos).
Nossos corpos produzem vitamina D quando a luz solar transforma um produto químico na pele em vitamina D 3 , que o corpo então transforma em uma forma ativa de vitamina D. Mas tenha cuidado com a exposição ao sol; se for mais do que alguns minutos, você precisará de protetor solar para reduzir o risco de câncer de pele.
É possível obter parte da vitamina D dos alimentos, mas poucos alimentos a contêm. “Uma porção de 6 onças de salmão tem cerca de 1.000 unidades internacionais [UI] de vitamina D. Você pode beber leite fortificado com vitamina D ou suco de laranja, e certos cogumelos também têm vitamina D”, diz o Dr. Rosen.
É mais fácil (e mais seguro do que a exposição ao sol) tomar um suplemento de vitamina D3 . “Idosos saudáveis que não têm osteoporose, doença de afinamento ósseo, e aqueles que têm a condição precursora da osteoporose chamada osteopenia, devem tomar 600 a 800 UI por dia. Se você tem osteoporose, tome 1.500 a 2.000 UI por dia, “Dr. Rosen aconselha.
Proteína
Chamamos as proteínas de blocos de construção da vida. Eles dão estrutura às células; poder reações químicas em todo o corpo; e construir e reparar a pele, músculos e ossos.
No osso, a proteína constitui a maior parte da massa e do volume, criando uma rede de fibras que estabelecem a base para o crescimento. “A proteína é como um andaime. Cálcio e fósforo se formam nela e endurecem”, explica o Dr. Rosen.
Para suprir as necessidades do corpo, precisamos consumir fontes saudáveis de proteína: laticínios, peixes, aves, legumes, grãos integrais, nozes, sementes e alguns vegetais, como milho, brócolis e aspargos. Mas o apetite pode diminuir com o envelhecimento, e você pode descobrir que está reduzindo a proteína – talvez comendo apenas uma pequena porção de peixe ou frango em vez das porções maiores que você gostava.
“Se você é deficiente em proteínas, não pode construir músculos, pele ou ossos”, adverte o Dr. Rosen. “Você precisa de proteína para força e estabilidade.”
Para descobrir quanta proteína você precisa, multiplique seu peso em libras por 0,36. Por exemplo, uma pessoa de 170 libras precisaria comer cerca de 61 gramas de proteína por dia (170 × 0,36 = 61,2).
Isso pode parecer muito, mas a proteína aumenta rapidamente se você comer os alimentos certos. Por exemplo, um café da manhã de uma xícara e meia de farelo de cereais com uma xícara de leite desnatado começa com 14 gramas de proteína. Um lanche no meio da manhã de meia xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura e alguns mirtilos adiciona mais 12 gramas. Para o almoço, uma pequena salada de espinafre com meia xícara de lentilhas cozidas e 3 onças de salmão ou frango dá mais 30 gramas. Já são 56 gramas antes do jantar! Mas não exagere na ingestão de proteínas; o júri ainda está em dúvida se muita proteína na dieta é segura para os ossos.
Dois por um
Você obtém um benefício de dois por um quando come proteínas que também são ricas em cálcio. Exemplos incluem salmão enlatado (com os ossos) ou sardinha, feijão, laticínios (queijo, iogurte, queijo cottage, leite), folhas verdes e nozes.
E a melhor maneira de garantir ossos saudáveis não é apenas comer direito, mas também manter um estilo de vida saudável que inclua exercícios diários de levantamento de peso (como caminhada rápida e musculação), limitar a ingestão de álcool e não fumar. Todos esses hábitos de vida estão ligados a outro benefício: evitar doenças crônicas. Aproveite esses “two-fers” e proteja seus ossos se ainda não estiver fazendo isso.
Fonte/ Por Heidi Godman , Editor Executivo, Harvard Health Letter
