Não está pronto para voltar à academia, pós-COVID? Tudo que você precisa para um ótimo treino para todo o corpo é seu próprio peso corporal.
Antes dos halteres, academias de ginástica 24 horas e vídeos de exercícios, as pessoas se exercitavam usando apenas seu próprio peso corporal. Esta ainda é uma escolha popular e prática para exercícios físicos.
“Não subestime a força de mover e levantar o peso do corpo contra a força da gravidade e da resistência”, diz Robert Correia, fisioterapeuta assistente do Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard. “Você pode obter um treino completo usando apenas seu corpo, e os resultados são geralmente comparáveis ao uso de pesos e máquinas de treino.”
Benefícios caseiros
Os exercícios com peso corporal oferecem muitos benefícios exclusivos para adultos mais velhos. Em primeiro lugar, eles são versáteis: você pode fazê-los em qualquer lugar e não precisa de nenhum equipamento. O treinamento com peso corporal também é ideal para o retorno após uma lesão ou uma longa paralisação, quando você precisa aumentar a resistência e a confiança.
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“Você tem mais controle e conforto sem ter que lidar com equipamentos”, diz Correia. “Você pode aumentar ou diminuir a intensidade dos exercícios de peso corporal conforme necessário, variando seu ritmo, posição e velocidade.”
Outra vantagem: os exercícios de peso corporal podem ajudar os adultos mais velhos a melhorar os movimentos diários. “Muitos exercícios usam atividades de espelho de peso corporal como sentar, levantar de uma cadeira, agachar para pegar algo e subir escadas”, diz Correia.
Existem todos os categorias de exercícios de peso corporal – estocadas, polichinelos, abdominais, agachamentos, para citar apenas alguns – e a maioria oferece variações para se adequar ao seu nível de condicionamento físico. Mas aqui está uma rotina de três movimentos de peso corporal para você começar. Faça sozinho ou como parte de seu treino regular.
Flexões
O exercício clássico da velha escola trabalha vários grupos de músculos em simultâneo: braços, tórax, ombros e núcleo. Flexões também podem ser modificadas para se adequar à sua habilidade atual.
1. Comece em uma posição de prancha completa com os braços estendidos, palmas das mãos planas e logo abaixo do nível dos ombros, pés juntos ou separados cerca de 30 centímetros.
2. Mantenha as costas retas e o peso distribuído uniformemente.
3. Olhe para baixo e abaixe o corpo até que os cotovelos estejam em 90°(ou vá para o chão para descansar, se necessário) e empurre de volta para completar uma repetição. Tente levar dois segundos para descer e um segundo para subir.
4. Faça de oito a 10 repetições, mantendo a boa forma. (Faça uma pausa entre as repetições, se necessário.) Conforme você melhora, trabalhe em duas a três séries de 10 repetições.
Se isso for muito difícil, faça uma versão modificada de uma posição de mãos e joelhos. Outra opção são as flexões inclinadas, onde você coloca as mãos em um balcão ou parede em um ângulo de 45° o que coloca menos pressão sobre os pulsos e ombros.
“Quer faça flexões no chão, contra a parede ou contra o balcão, vá devagar e empurre com uma força como se estivesse a tentar mover um carro enguiçado”, diz Correia.
Agachamento de cadeira
O agachamento fortalece a parte superior da perna e os músculos centrais, o que melhora sua resistência geral e ajuda a prevenir quedas.
1. Sente-se em uma cadeira com os pés na largura do quadril. Coloque as mãos nas coxas, ao lado do corpo ou na frente.
2. Contraia as nádegas e o abdômen. Expire e empurre os pés no chão enquanto se levanta lentamente.
3. Inspire e sente-se lentamente. Repita o movimento de oito a 10 vezes para completar uma série e trabalhar até três séries.
Certifique-se de se mover em um ritmo normal – um segundo para se levantar e um segundo para sentar. Para maior intensidade, diminua o ritmo para dois ou três segundos cada. “Quanto mais tempo você passa sob tensão durante o movimento, mais seus músculos são forçados a trabalhar”, diz Correia. Outra variação é abaixar-se até tocar no assento da cadeira, mas não se sente e depois se levante.
Subidas e descidas
Os step-ups fortalecem as pernas e são semelhantes em movimento ao uso de uma máquina de leg press. Qualquer categoria de degrau é adequado para subir degraus, como o degrau inferior de uma escada ou um banco de degrau robusto.
1. Fique em pé com os pés paralelos, separados na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Mantenha uma boa postura.
2. Lentamente, coloque o pé direito com firmeza no degrau ou plataforma, mantendo o tronco ereto. Desloque o peso para a frente e empurre a perna direita para o degrau, estique a perna direita para levantar o corpo e coloque o pé esquerdo ao lado do pé direito. Segure por um ou dois segundos.
3. Com o peso na perna direita, dê um passo para trás com a perna esquerda e coloque o pé esquerdo no chão em sua posição original. Em seguida, transfira o peso para a perna esquerda e saia da plataforma com o pé direito, voltando à posição inicial. Este é um representante.
4. Faça de oito a 10 repetições; em seguida, troque, de modo que você comece com o pé esquerdo e faça mais oito a 10 repetições. Isso completa um conjunto. Trabalhe até três séries.
fonte/ Escola de medicina de Harvard
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