SAÚDE DO CORAÇÃO
Essa culinária popular destaca alimentos ligados à saúde cardiovascular, como vegetais, alimentos à base de soja, aromas picantes e chá.
A comida chinesa está há muito tempo no topo da lista das culinárias étnicas favoritas dos americanos. É claro que as ofertas de restaurantes nem sempre refletem a tradicional comida diária consumida na China. Alguns itens de menu populares, mas menos saudáveis - como entrecosto de porco e palitos de massa frita – devem ser reservados para uma indulgência ocasional. Ainda assim, você pode encontrar muitas opções saudáveis ao jantar em um restaurante chinês, e não é difícil fazer sua própria comida chinesa saudável em casa, diz Lilian Cheung, diretora editorial da Nutrition Source da Harvard TH Chan School of Public Health.
Comida caseira chinesa
“Em geral, a culinária tradicional chinesa tem muito mérito”, diz Cheung, natural de Hong Kong. Muitos alimentos básicos, como vegetais, tofu e frutos-do-mar, estão todos ligados a um menor risco de doença cardiovascular. Assim como os óleos insaturados (como canola, soja ou óleo de amendoim) frequentemente usados para preparar pratos chineses.
Talvez você esteja familiarizado com frituras feitas com brócolis ou bok choy (couve chinesa). Mas você pode querer diversificar e usar folhas de ervilha-torta (também chamadas de brotos de ervilha), que são verduras delicadas e ligeiramente amargas. O melão amargo, que se parece com um pepino longo, verde-claro e de textura áspera, é especialmente rico em vitamina A, potássio e ácido fólico, diz Cheung. Você pode encontrar esses vegetais em grandes mantimentos asiáticos.
Os supermercados asiáticos também costumam ter uma grande variedade de peixes inteiros, como pescada, garoupa ou robalo, que geralmente são preparados no vapor com gengibre e cebolinha. Mariscos como camarão, amêijoas e mexilhões são boas fontes de proteínas e outros nutrientes; eles geralmente são cozidos no vapor ou fritos, sozinhos ou com vegetais. Os frutos do mar também são muito mais ecologicamente corretos para a agricultura do que outras fontes de proteína de origem animal, como carne bovina, suína e de aves.
A coalhada de soja (tofu) é outra proteína saudável e versátil comum na dieta chinesa. Cheung gosta de fritar tofu macio com cebolinha (cebolinha) e um pouco de molho de ostra e cobrir com algumas gotas de óleo de gergelim torrado. “Leva apenas cinco minutos para fazer e é meu fast food favorito”, diz ela.
Trocas e adições saudáveis
Embora o arroz branco esteja incorporado na cultura asiática, os especialistas em nutrição recomendam que as pessoas optem pelo arroz integral. O arroz integral não apenas oferece mais fibras e outros nutrientes, como também é menos provável que o arroz branco aumente os níveis de açúcar no sangue. Muitos restaurantes chineses agora oferecem arroz integral como opção em seus cardápios, diz Cheung.
A culinária chinesa baseia-se no molho de soja e outros molhos saborosos (feijão preto, hoisin e ostra), todos com alto teor de sódio. Pessoas com pressão alta – cerca de metade de todos os americanos – devem ter cuidado para não consumir muito sódio, o que tende a aumentar a pressão arterial. Ao jantar em um restaurante chinês, peça que sua comida seja preparada sem glutamato monossódico (MSG), um intensificador de sabor que também contém sódio, sugere Cheung.
Para cozinhar em casa, você pode comprar molho de soja com 37% menos sódio, que é comercializado como “molho de soja com menos sódio”. Adicionar um pouco de suco de limão ou vinagre permite que você use menos molho de soja sem sacrificar o sabor. Além disso, raízes aromáticas como cebola, alho e gengibre podem dar sabor extra aos alimentos.
A pimenta malagueta, outro ingrediente clássico da culinária chinesa, também pode oferecer benefícios à saúde. A capsaicina, a substância química responsável pelo sabor picante das pimentas, pode alterar a forma como o cérebro processa os sabores salgados, levando a uma menor ingestão de sódio. Não gosta de comida picante? Você pode apreciar o sabor doce, mas intenso, da mistura chinesa de cinco especiarias, que é uma mistura de anis estrelado, erva-doce, pimenta de Sichuan, canela e cravo.
Bebidas e sobremesas
Na China, semelhante a muitas culturas em todo o mundo, o chá é a bebida preferida. Tanto o chá verde quanto o preto são ricos em compostos chamados flavonoides, que ajudam a diminuir a inflamação, responsável pelas doenças cardíacas. O consumo de chá também tem sido associado à redução do colesterol e melhora da função dos vasos sanguíneos.
Na China, frutas – especialmente laranjas fatiadas – são uma sobremesa comum. Se você quiser experimentar algo mais exótico, procure lichias, que são frutas tropicais do tamanho de bolas de golfe nativas do sul da China. Também conhecido como morango jacaré, o fruto tem casca áspera, rosa-avermelhada e polpa branca com sabor doce e levemente floral.
