Exercícios caseiros e alongamentos simples podem ajudar a aliviar alguns tipos comuns de dores nos joelhos.
Se você tem dor nos joelhos, o exercício pode parecer a coisa mais difícil que você pode fazer – mas também é um dos melhores.
“O exercício é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para a dor no joelho”, diz a Dra. Lauren Elson, instrutora de medicina física e reabilitação na Harvard Medical School.
A combinação certa de exercícios de fortalecimento e alongamento pode aliviar a dor, ajudando a melhorar a maneira como a articulação se move e funciona.
“O joelho costuma ser um observador inocente entre o quadril e o pé. A dor no joelho é frequentemente causada por problemas que ocorrem acima ou abaixo”, diz o Dr. Elson.
Por exemplo, músculos do quadril fracos podem causar mais tensão no joelho, intensificando a dor. O fortalecimento dos músculos ao redor da articulação do quadril pode ajudar a aliviá-lo, diz o Dr. Elson.
Além disso, a dor no joelho às vezes é causada ou agravada por músculos tensos ao redor do joelho, um problema que muitas vezes é resolvido com sucesso pelo alongamento. Se os músculos não são flexíveis, a articulação do joelho às vezes não se move adequadamente, diz o Dr. Elson.
Que condições o exercício pode ajudar?
Os exercícios e alongamentos do joelho podem ajudar a aliviar a dor no joelho causada por muitas doenças, incluindo estas três que comumente afetam mulheres mais velhas:
Dor femoropatelar. Essa condição geralmente causa uma dor surda e incômoda na parte frontal do joelho, que piora com as atividades diárias, como agachar, subir ou descer escadas, ou ficar de pé após ficar sentado por um longo período. A dor é causada pela irritação da cartilagem sob a rótula, quando ela não desliza ou não se senta corretamente. Os exercícios podem ajudar a eliminar os problemas que causam essa irritação. Os alongamentos podem afrouxar os músculos tensos na lateral do joelho, que podem estar puxando a rótula para fora de sua ranhura conforme ela se move. O fortalecimento dos músculos fracos do quadril ou o alongamento dos músculos tensos da frente, ou de trás das pernas também podem reduzir o desconforto.
Lágrimas meniscais degenerativas crônicas. Quando uma ou ambas as almofadas de cartilagem que amortecem cada uma das articulações do joelho se deterioram ou se rompem, você pode sentir dor e uma sensação de picada ou travamento. Embora a cirurgia às vezes seja necessária, os médicos geralmente recomendam primeiro a fisioterapia para ajudar a fortalecer os músculos ao redor do joelho, aliviar a pressão da articulação e reduzir o desconforto.
Osteoartrite. Se você tiver mais de 50 anos e tiver rigidez, dor ou inchaço, pode ser osteoartrite. Anos de uso e desgaste podem quebrar a cartilagem dos joelhos, levando à inflamação crônica das articulações. Uma lesão anterior também pode causar artrite. Embora nada possa reverter essas mudanças físicas, você pode reduzir a dor fortalecendo os músculos ao redor do joelho, bem como na pelve e no centro. Músculos fortes agem como um andaime, tirando parte da pressão das articulações. O alongamento para aumentar a flexibilidade pode ajudar a função articular de maneira adequada.
Embora muitas condições que causam dor no joelho possam ser curadas com exercícios, em alguns casos isso pode não ser apropriado, diz a Dra. Lauren Elson, instrutora de medicina física e reabilitação na Harvard Medical School. Você deve parar de se exercitar e consultar um médico se tiver algum dos seguintes sintomas:
• febre
• dor que não está melhorando
• dor que se intensifica com a atividade
• dor que te acorda no meio da noite.
Exercícios para experimentar
Para aliviar a dor no joelho, você vai querer realizar exercícios que trabalhem vários músculos diferentes, desde os abdutores do quadril até os isquiotibiais e quadríceps, diz o Dr. Elson.
Dois para adicionar à sua rotina são o levantamento de perna lateral e o levantamento de uma perna. Faça este treino pelo menos dois dias por semana para começar e, de preferência, trabalhe em dias alternados.
Quantos exercícios você fará em cada sessão é sua escolha. Mas lembre-se de que fazer exercícios apressados pode ser contraproducente.
“É mais importante ter boa forma do que volume”, diz o Dr. Elson. Comece devagar com menos repetições para garantir que você acertou em sua forma. Em seguida, adicione mais à medida que se tornar mais fácil.
Posição inicial: Deite-se sobre o lado direito, com as pernas esticadas. Dobre o antebraço direito para cima e descanse a cabeça na mão.
Movimento: mantenha as pernas retas e levante lentamente a perna esquerda em direção ao teto. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial. Termine todas as repetições e repita do lado esquerdo.
Dicas e técnicas:
• Durante todo o movimento, mantenha os quadris retos e imóveis, como se você estivesse deitado com as costas contra a parede.
• Contraia os músculos abdominais e mantenha a pelve imóvel (sem balançar) o tempo todo.
• Levante a perna o mais alto possível sem deixar o quadril se mover e enquanto mantém a boa forma.
Torne mais fácil: levante a perna de cima a uma distância menor ou encoste as costas na parede para se apoiar.
Torne mais difícil: amarre um tubo de resistência ao redor das coxas ou aumente o número de repetições.
Posição inicial: deite-se de costas com as pernas retas. Estenda uma perna, o pé ligeiramente flexionado. Descanse as mãos ao lado do corpo no chão.
Movimento: Contraia os músculos da coxa e levante lentamente a perna no ar até que os joelhos estejam alinhados. Faça uma pausa e, em seguida, abaixe lentamente a perna para descansar no chão. Termine todas as repetições e repita com a outra perna.
Dicas e técnicas:
• Mantenha os músculos abdominais contraídos.
• Mantenha os quadris no chão enquanto levanta uma perna.
• Expire enquanto levanta.
Torne mais fácil: levante a perna a uma distância menor.
Torne mais difícil: em um ritmo lento e controlado, tente traçar a letra T com a perna no ar. Levante uma perna dez centímetros, mova a perna dez centímetros para a esquerda, volte ao centro, mova a perna dez centímetros para a direita, volte ao centro e abaixe a perna até o chão. Termine todas as repetições e repita com a outra perna.
Alongamento
Você também deve incorporar o alongamento diário em sua rotina. Tente usar um rolo de espuma para trabalhar as dobras nos músculos. O rolo tem como alvo áreas tensas, rígidas e doloridas tanto nos músculos quanto no tecido miofascial (uma camada de tecido conjuntivo ao redor dos músculos). Esse processo, chamado liberação miofascial, que também pode ser realizado através de uma massagem prática, visa relaxar esse tecido e reduzir a dor. Ele faz isso liberando a tensão nos músculos que estão puxando anormalmente a articulação do joelho, diz o Dr. Elson.
Abaixo estão dois alongamentos para tentar. Idealmente, você deve tentar fazer três ou quatro repetições de cada, segurando por 10 a 30 segundos de cada vez.
Posição inicial: deite-se de costas com as pernas esticadas e os braços ao lado do corpo.
Movimento: segure sua perna direita com às duas mãos atrás da coxa. Estenda a perna para erguer o pé direito em direção ao teto, com o pé flexionado. Estique a perna o máximo possível sem travar o joelho para sentir um alongamento ao longo da parte posterior da coxa direita. Segurar. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.
Dicas e técnicas:
• Alongue a perna estendida em direção ao teto até o ponto de leve tensão, sem qualquer pressão atrás do joelho ou qualquer dor.
• Relaxe os ombros e encoste-os no chão.
Torne as coisas mais fáceis: não levante a perna tão alto ou use uma alça em vez das mãos para apoiá-la.
Torne mais difícil: puxe a perna para mais perto do peito.
Posição inicial: fique no chão com os pés espaçados na largura dos ombros.
Movimento: dobre o joelho direito e traga o calcanhar em direção à nádega direita. Estique a mão direita para trás e segure o pé. Mantenha o alongamento e, em seguida, abaixe lentamente o pé até o chão. Repita o alongamento com a perna esquerda.
Dicas e técnicas:
• Fique reto.
• Mantenha o joelho dobrado alinhado com o quadril, não apontando para o lado.
Torne as coisas mais fáceis: deite-se de bruços para fazer o mesmo alongamento. Coloque uma alça de ioga ao redor do pé e segure nas duas extremidades ao chegar à posição inicial. Em seguida, use a tira para ajudar no alongamento.
Torne mais difícil: ao fazer o alongamento de barriga, levante um pouco o joelho do chão, sem puxar o pé, para aumentar o alongamento.
Fonte /Escola de medicina de Harvard
