O tai chi é uma forma de exercício suave que, segundo os especialistas, pode ajudar a melhorar o seu humor, reduzir o nível de estresse e ajudar a manter o coração saudável. Também pode beneficiar seus ossos.
“Há evidências muito fortes de que o tai chi é um dos melhores exercícios de levantamento de peso para reduzir o risco de quedas”, diz Peter Wayne, editor do Harvard Special Health Report, uma introdução ao Tai Chi e diretor do Osher Center for Integrative Remédio.
Um em cada quatro adultos com mais de 65 anos sofrerá uma queda e, dessas quedas, um em cada cinco causará uma fratura óssea ou lesão na cabeça, de acordo com o CDC. “A pesquisa descobriu que as pessoas que praticam tai chi veem uma redução de 20% a 40% no risco de quedas mesmo depois de seis meses”, diz Wayne. Por exemplo, um estudo de 2017 publicado no Journal of the American Geriatrics Society descobriu que adultos mais velhos que participaram de sessões de tai chi de uma a três horas por semana por até 26 semanas reduziram o risco de queda em 43% e reduziram pela metade o seu probabilidade de se ferirem como resultado de uma queda.
Compreendendo o tai chi
O tai chi, freqüentemente chamado de meditação em movimento, é uma antiga arte marcial chinesa que consiste em sequências de movimentos lentos e fluidos que promovem a boa forma física e o relaxamento. Embora muitas vezes considerada uma atividade para adultos mais velhos, pode ser realizada por pessoas de todas as idades. É um bom exercício para os mais jovens também.
“Eu ouvi meus colegas descreverem o tai chi como uma terapia multimodal de compra única”, diz Wayne. “O tai chi tem muitos benefícios diferentes e é suave. É bastante seguro. Também pode ser uma porta de entrada para aumentar a confiança das pessoas que não se exercitam e se expandir para novas formas de exercício.”
O tai chi parece proteger contra quedas porque não aborda apenas um, mas vários fatores de risco, diz Wayne. Especificamente, ele funciona para conter todas as seguintes mudanças relacionadas à idade:
Músculos enfraquecidos. Conforme as pessoas envelhecem, elas perdem força, o que pode torná-las menos estáveis e com maior probabilidade de cair. A natureza de sustentação de peso do tai chi ajuda a fortalecer os músculos das pernas. Ele também melhora a flexibilidade, principalmente nos tornozelos, joelhos e quadris, onde é necessário para um bom equilíbrio.
Déficits sensoriais. Muitos fatores podem diminuir as sensações em partes do corpo e se tornam mais comuns com a idade. Eles incluem condições médicas, como neuropatia periférica, um tipo de lesão nervosa que causa fraqueza, formigamento e dormência, mais frequentemente nas mãos e nos pés. Dormência na planta dos pés (o que os médicos chamam de perda de sensibilidade plantar) pode dificultar o equilíbrio. “Existem vários estudos que mostram que o tai chi melhora a sensação plantar”, diz Wayne. Essa sensação renovada pode ajudá-lo a saber se você está se inclinando muito para a frente ou para trás e a fazer ajustes para não perder o equilíbrio.
Tempo de reação mais lento. A pesquisa mostra que as pessoas que praticam tai chi regularmente podem melhorar seu tempo de reação. Em um experimento, enquanto as pessoas caminhavam em uma esteira, foram expostas a uma pequena mudança sob os pés (enquanto usavam arneses para evitar quedas). Pessoas que fizeram tai chi tiveram melhores tempos de reação muscular e foram menos propensas a perder o equilíbrio com o escorregão simulado do que pessoas que não fizeram tai chi, diz Wayne. Esse efeito é semelhante ao modo como jogadores de beisebol treinados levantam reflexivamente a mão para pegar uma bola se ela for lançada em sua direção. Se alguém que pratica tai chi regularmente pisar em um meio-fio irregular, por exemplo, ela pode ter menos probabilidade de entrar em pânico e cair porque sabe como mudar reflexivamente o peso do corpo para manter o equilíbrio.
Perda de foco.Outro benefício do tai chi é que ele pode ajudá-lo a aprender a se concentrar nas sensações do corpo. Os pesquisadores descobriram que as pessoas às vezes caem porque se distraem, diz Wayne. Este efeito é demonstrado em experimentos quando as pessoas são solicitadas a ficar em um pé e, em seguida, contar regressivamente por múltiplos de 7 ou 3. Pessoas que são solicitadas a fazer este cálculo enquanto se equilibram normalmente perdem o equilíbrio muito mais rápido do que as pessoas que estão em pé sem realizar uma tarefa mental, diz Wayne. A mesma coisa pode ocorrer com distrações regulares em casa, ou se você estiver preocupado ou chateado com algo. O tai chi parece ajudar as pessoas a se concentrar mentalmente e a desviar mais prontamente a atenção entre as tarefas. Isso ajuda a isolá-los de distrações que perturbam o equilíbrio. “Isto’
Medo aumentado. O tai chi pode ajudar as pessoas a superar o medo de cair – um fator de risco para quedas futuras. Quando você experimenta uma queda, pode ficar com muito medo de que ela volte a acontecer. Em um esforço para evitá-lo, você pode inconscientemente mudar a maneira como anda: movendo-se hesitantemente, prendendo a respiração, contraindo os ombros e ficando menos atento ao ambiente. Infelizmente, tudo isso aumenta – e não menos – a probabilidade de você cair de novo, diz Wayne. O tai chi estimula os movimentos que o ajudam a reconhecer e reduzir esses padrões de “proteção” e a melhorar sua facilidade de mover o corpo.
Potencial de construção óssea
Além de proteger os ossos ao evitar quedas, existe a possibilidade de que o tai chi possa até ajudar a tornar os ossos mais fortes. Algumas pesquisas descobriram que ele pode prevenir parte da perda óssea que ocorre com a idade. Na época da menopausa, muitas mulheres observam uma redução acentuada na densidade óssea devido à redução na quantidade do hormônio estrogênio que circula no corpo. Essa perda de massa óssea pode resultar em um afinamento dos ossos chamado osteopenia e, se continuar, eventualmente torna seus ossos quebradiços e propensos a fraturas, uma condição chamada osteoporose.
É possível que o tai chi funcione para diminuir a taxa de perda óssea porque é um exercício de sustentação de peso, que estimula o crescimento ósseo. “Os dados de osteoporose no tai chi não são nem de longe tão claros quanto os dados sobre o equilíbrio, mas as mulheres com osteopenia que praticam tai chi viram algumas mudanças modestas na densidade óssea”, diz Wayne. “As análises mais recentes são promissoras, mas as evidências ainda são muito limitadas para tirar qualquer conclusão forte sobre a eficácia.”
Experimentando o tai chi
Interessado em experimentar o tai chi? Dependendo de onde você mora, você pode encontrar aulas presenciais. Do contrário, muitas escolas mudaram para o treinamento virtual ou fornecem materiais online. “Nada se compara a trabalhar junto com um professor experiente”, diz Wayne. Mas as opções virtuais são uma maneira segura de começar quando as aulas presenciais não estão disponíveis. A Harvard Health oferece um curso online de tai chi que não apenas fornece mais detalhes sobre os benefícios do tai chi, mas também oferece 20 movimentos para ajudá-lo a começar. Para se inscrever, acesse www.harvardhealthonlinelearning.com/courses/an-introduction-to-tai-chi .
