Se você achar que as tarefas diárias são difíceis por causa de rigidez, inchaço ou dor nas mãos, os exercícios certos podem ajudá-lo a voltar ao movimento.
Os terapeutas geralmente sugerem exercícios específicos para as mãos, dependendo da condição. Alguns ajudam a aumentar a amplitude de movimento de uma articulação ou alongar os músculos e tendões por meio do alongamento. Esses exercícios são úteis para a osteoartrite , bem como para o cotovelo de tenista e o cotovelo de jogador de golfe – mas não quando as articulações estão inflamadas ou doloridas. Outros exercícios fortalecem os músculos ao redor de uma articulação para gerar mais força ou aumentar a resistência. Eles são úteis para a inflamação dos tendões (tendinite) e condições de artrite não dolorosa.
Abaixo, você encontrará cinco exercícios comumente recomendados para problemas de mão e punho. No entanto, se a condição da sua mão for dolorosa ou debilitante, é melhor consultar um fisioterapeuta sobre exercícios. Todos os exercícios devem ser feitos lenta e deliberadamente, para evitar dor e lesões. Se sentir dormência ou dor durante ou após o exercício, pare e contacte o seu médico.
Exercícios de amplitude de movimento para as mãos
Seus músculos e tendões movem as articulações por meio de arcos de movimento, como quando você curva e estica os dedos. Se sua amplitude normal de movimento está prejudicada – se você não consegue dobrar o polegar sem sentir dor, por exemplo, você pode ter problemas para fazer coisas comuns, como abrir um frasco. Esses exercícios movem o pulso e os dedos em suas faixas normais de movimento e exigem que todos os tendões da mão desempenhem suas funções específicas. Mantenha cada posição por 5–10 segundos. Faça uma série de 10 repetições, três vezes ao dia.
1. Extensão e flexão do pulso Exercício de extensão e flexão de pulso
• Coloque o antebraço sobre a mesa, sobre uma toalha enrolada, para ser acolchoado, com a mão pendurada na borda da mesa, com a palma para baixo.
• Mova a mão para cima até sentir um alongamento suave.
• Volte à posição inicial.
• Repita os mesmos movimentos com o cotovelo dobrado ao lado do corpo, a palma da mão voltada para cima.
2. Supinação / pronação do pulso
• Fique de pé ou sente-se com o braço ao lado do corpo, o cotovelo dobrado a 90 graus e a palma da mão voltada para baixo.
• Gire o antebraço, de forma que a palma da mão fique voltada para cima e para baixo.
3. Desvio ulnar / radial do pulso Exercício de desvio ulnar / radial do pulso
• Apoie o antebraço em uma mesa em uma toalha enrolada para acolchoamento ou no joelho, com o polegar para cima.
• Mova o pulso para cima e para baixo em toda a sua amplitude de movimento.
4. Flexão / extensão do polegar
Exercício de flexão / extensão do polegar
• Comece com o polegar posicionado para fora.
• Mova o polegar pela palma da mão e de volta à posição inicial.
5. Deslizamento do tendão da mão / dedo
Exercício de deslizamento de tendão de mão / dedo
• Comece com os dedos estendidos para fora.
• Faça um punho em gancho; voltar para uma mão reta.
• Feche o punho; voltar para uma mão reta.
• Faça um punho reto; voltar para uma mão reta.
Para obter mais informações sobre como manter sua mão saudável, ágil e forte, compre Mãos: estratégias para mãos fortes e sem dor , um relatório especial de saúde da Harvard Medical School.
