Muitas mulheres que fazem a transição para a menopausa têm problemas para dormir. Diversas estratégias podem ajudá-lo a descansar o necessário.

Se você é uma mulher de certa idade e costuma ficar olhando para o teto no meio da noite, não está sozinha. Os anos que antecedem a menopausa e o período que se segue imediatamente são os momentos em que as mulheres têm maior probabilidade de relatar problemas para dormir, de acordo com a National Sleep Foundation. Muitas condições diferentes que são comuns nesta fase da vida – incluindo ondas de calor, apnéia obstrutiva do sono e transtornos de humor, como depressão ou ansiedade – podem causar problemas de sono.

A falta de sono é mais do que apenas um incômodo. “Agora entendemos que um sono de alta qualidade é absolutamente vital para uma boa saúde”, disse a Dra. JoAnn E. Manson, a professora Michael e Lee Bell de Saúde Feminina da Harvard Medical School. Isso significa que procurar atendimento deve ser uma prioridade se você estiver tendo problemas.

Sono e saúde

Os especialistas recomendam pelo menos sete a nove horas de sono por noite para a maioria das pessoas, embora algumas possam precisar de mais ou menos do que a média. Pessoas que dormem regularmente menos de seis horas correm maior risco de diabetes, doenças cardíacas, derrame, declínio cognitivo e morte por qualquer causa. A falta de sono reparador também torna mais provável que uma pessoa ganhe peso e tenha níveis mais elevados do hormônio do estresse, cortisol, diz o Dr. Manson. “Também foi descoberto recentemente que o sono é essencial para evitar ou reduzir o risco de declínio cognitivo”, diz ela.

Os cientistas identificaram uma importante função de limpeza do cérebro que ocorre quando o cérebro está em repouso. Quando você está dormindo, um sistema de eliminação de resíduos no corpo conhecido como sistema glifático executa o que é essencialmente um ciclo de enxágue no cérebro, usando o líquido cefalorraquidiano (o líquido claro encontrado no cérebro e na coluna), diz o Dr. Manson. Os especialistas acreditam que esse fluido flui mais livremente pelo cérebro quando ele está em repouso durante a noite. Durante este tempo, ele lava uma proteína prejudicial conhecida como beta-amilóide, diz o Dr. Manson. Quando esse processo não ocorre, os cientistas acreditam que o beta-amilóide pode se acumular, formando as placas características da doença de Alzheimer. Os pesquisadores descobriram que em pessoas que desenvolvem Alzheimer,

Perturbadores do sono

Vários fatores podem interromper o sono adequado em mulheres que estão fazendo a transição para a menopausa. Isso inclui o seguinte:

Flashes quentes. As ondas de calor, que geralmente ocorrem nos meses que antecedem a menopausa e logo após a menopausa, são episódios breves em que a temperatura corporal aumenta. Os especialistas acreditam que essa desregulação da temperatura pode resultar do efeito da alteração dos níveis de hormônio em uma parte do cérebro conhecida como hipotálamo, que atua como termostato do corpo. Quando uma onda de calor acontece à noite, você pode acordar quando sua pele fica vermelha e seu corpo começa a suar para dissipar o calor. Um estudo descobriu que 40% a 45% das mulheres relataram que as ondas de calor dificultavam o sono. A frequência das ondas de calor é altamente variável. Algumas mulheres têm muito poucos; outros têm um ou mais durante a maioria das noites.

Apneia obstrutiva do sono. Conforme as mulheres envelhecem, elas se tornam mais propensas a sofrer de apneia obstrutiva do sono, uma condição em que a respiração é repetidamente interrompida durante o sono, levando a uma má qualidade do sono e exaustão diurna. Acredita-se que a condição se torne mais comum com a idade porque as mulheres que passam pela transição da menopausa frequentemente ganham peso, um fator de risco para o transtorno. Em algumas mulheres, as alterações hormonais também tornam os músculos da garganta mais relaxados, o que significa que esses tecidos têm maior probabilidade de cair nas vias aéreas à noite, bloqueando o fluxo de ar, de acordo com a National Sleep Foundation.

Um estudo em grande escala está analisando a apneia do sono e como os baixos níveis de oxigênio no sangue resultantes podem afetar a saúde – especificamente se eles estão ligados a um maior risco de doenças como doenças cardíacas, derrame cerebral, câncer ou declínio cognitivo, ou um risco maior de morte por qualquer causa. “O estudo fornecerá novos dados objetivos valiosos de pequenos monitores que os participantes usam à noite para avaliar os níveis de oxigênio”, disse o Dr. Manson.

Transtornos de Humor. Ao entrar na menopausa, as mulheres têm maior probabilidade de apresentar transtornos de humor, como ansiedade ou depressão, que podem afetar a qualidade do sono. Acredita-se que mudanças nos níveis de hormônios femininos desencadeiam alterações de humor problemáticas durante a transição, levando em alguns casos a uma depressão leve ou ataques de pânico. (Um ataque de pânico é caracterizado por uma sensação repentina de extrema ansiedade, acompanhada por sintomas como sudorese, tremores, falta de ar ou palpitações devido ao aumento da freqüência cardíaca.) Interrupções do sono devido a ondas de calor noturnas também afetam o humor. Além disso, as mulheres nesta fase da vida muitas vezes enfrentam várias demandas e fatores estressantes que podem contribuir para os transtornos de humor.

Melhorar a qualidade do sono

Se você está tendo problemas para dormir, o Dr. Manson sugere que siga os seguintes passos para ter uma noite de sono melhor.

Adote um horário regular de sono. Vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias. Quanto mais regular for a sua programação, mais fácil será para o seu corpo entrar em um ritmo de descanso.

Procure ajuda para ondas de calor. Se as ondas de calor estão mantendo você acordado, há ajuda disponível. Seu médico pode resolver o problema com tratamentos hormonais, como terapia de estrogênio (se for seguro para você), ou opções não hormonais, na maioria das vezes antidepressivos.

Evite álcool e cafeína no final do dia. Beber uma xícara de café ou uma taça de vinho à noite pode interferir em um sono profundo. O café é um estimulante e pode impedir que você adormeça. O álcool pode ajudá-lo a adormecer mais rapidamente, mas sabe-se que interfere na qualidade do sono; pode fazer com que você acorde no meio da noite ou de manhã cedo.

Desligue a luz (azul). Eletrônicos que emitem luz azul, como televisores, computadores e smartphones, também podem diminuir a qualidade do sono, diz o Dr. Manson. Tente evitá-los pelo menos uma hora antes de deitar.

Exercício (de manhã ou à tarde). O exercício regular pode promover a qualidade do sono, mas sempre que possível, faça seu treino no início do dia, diz o Dr. Manson. Os exercícios próximos à hora de dormir podem ser estimulantes, tornando mais difícil adormecer.

Crie um ambiente tranquilo. As pessoas tendem a dormir melhor em quartos arejados, escuros e silenciosos. Preparar o cenário para uma noite de sono repousante pode ajudá-lo a dormir mais profundamente.

Seja verificado. Se você costuma se sentir cansado ao acordar ou tem problemas para ficar acordado durante o dia, ou se seu parceiro notar que seu ronco está mais alto e sua respiração pára por curtos períodos durante a noite, você pode ter apneia obstrutiva do sono. Uma visita ao seu médico de atenção primária ou um especialista do sono pode ajudá-lo a encontrar um tratamento eficaz.

Em última análise, embora você possa pensar nos problemas de sono como um incômodo, é importante para sua saúde a longo prazo que você os leve a sério e busque ajuda se achar que precisa.

fonte/em harvard