Mude o tipo de caminhada em sua rotina para se manter motivado e ativo.
Colocar um pé na frente do outro é uma maneira simples de desencadear uma série de benefícios à saúde. Caminhadas rápidas regulares ajudam a diminuir o colesterol LDL (ruim); controlar o açúcar no sangue; e reduzir o risco de hipertensão, doenças cardíacas, derrame e diabetes. Caminhadas rápidas também fortalecem os músculos, queimam calorias e melhoram o humor.
Apenas um problema: algumas pessoas acham chato andar. O tédio pode diminuir sua motivação e interesse em praticar exercícios. Antes que isso aconteça, combine seu regime com diferentes tipos de caminhada que maximizem os benefícios para a saúde física, mental e emocional.
Caminhada focada em exercícios
Embora toda caminhada rápida seja uma boa atividade aeróbica, você aumentará ainda mais os benefícios físicos se incorporar outros exercícios ao seu regime. Aqui estão algumas opções:
Uma caminhada de treinamento intervalado. Adicionar breves rajadas de velocidade durante uma caminhada vigorosa aumenta o condicionamento cardiovascular. “Você acelera, aumenta a intensidade, se recupera e, em seguida, acelera o ritmo novamente”, diz o consultor de fitness de Harvard e instrutor certificado de fitness Michele Stanten. Ela recomenda cronometrar 15, 30 ou 60 segundos na intensidade elevada e, em seguida, dobrar essa quantidade de tempo para se recuperar em seu ritmo normal. “Se precisar de mais tempo para se recuperar, tudo bem também. Quando se sentir pronto, aumente a intensidade e vá mais rápido.” Se você não quiser cronometrar a si mesmo, use pontos de referência: acelere ao passar por duas casas, vá mais devagar em quatro casas e repita.
Uma caminhada de treinamento de força. Pelo menos duas vezes por semana, faça uma faixa de resistência em sua caminhada. “Trabalhe os músculos do tórax, braço ou ombro esticando a faixa enquanto a segura na frente ou acima de você, ou enrole-a nas costas e pressione-a para frente”, aconselha Stanten.
Caminhada esportiva
Algumas atividades fazem com que caminhar pareça mais um esporte. Considere o seguinte:
Andar nórdico. Usar bastões nórdicos (que têm um acessório especial em forma de luva) adiciona exercícios para a parte superior do corpo a uma caminhada tradicional, envolvendo duas vezes os músculos e aumentando a queima de calorias. Você pode andar em superfícies planas ou em terrenos variados, e você pode até fazê-lo (com a aprovação de um médico) se tiver dificuldade de equilíbrio, já que os bastões ajudam a mantê-lo estável.
Caminhada. “Caminhando com ou sem bastões, você sairá de casa para desfrutar da natureza. Se você usar bastões para caminhadas, eles ajudarão a aliviar a pressão sobre as articulações”, observa Stanten.
Caminhada meditativa
A natureza repetitiva da caminhada torna uma atividade natural para meditação ou autorreflexão. Experimente um destes:
Uma caminhada focada na respiração. A combinação de respiração e passos cria um ritmo que ajuda a aquietar a mente. “Respirar e contar são essenciais”, diz Stanten. “Combine seus passos com suas inalações e exalações. Dê quatro passos enquanto inspira, dê quatro passos enquanto expira. Você pode aumentar essas contagens enquanto relaxa.”
Uma caminhada atenta. Use a caminhada como uma oportunidade para se tornar mais consciente. “Esteja realmente presente em sua caminhada. Preste atenção ao que está acontecendo ao seu redor e sinta a brisa e o sol em seu corpo. Preste atenção no que você está ouvindo – o chilrear dos pássaros, o farfalhar das folhas”, sugere Stanten.
Apps para melhorar a caminhada
Eleve sua caminhada combinando-a com um aplicativo gratuito para tornar seu tempo mais inspirador, educacional ou emocionante. Considere fazer o download de um destes:
Milhas de caridade ( charitymiles.org ). Arrecade dinheiro para várias instituições de caridade enquanto você caminha.
The Walk: Fitness Tracker and Game ( thewalkgame.com ). Ouça uma história de espionagem que só se revela conforme você acumula as milhas necessárias.
Um aplicativo de podcast gratuito. Ouça entrevistas interessantes enquanto caminha, como o podcast da Harvard Health Publishing Living Better, Living Longer ( www.health.harvard.edu/podcast-living-better-living-longer ).
Nota: Use apenas um fone de ouvido para ouvir um podcast durante uma caminhada. Mantenha seu outro ouvido livre para sons em seu ambiente que podem alertá-lo sobre perigos, como carros se aproximando.
Caminhada social
Pense em caminhar como um momento de interação social. Algumas possibilidades:
Uma caminhada tagarela. Em vez de sentar e conversar para conversar com seus entes queridos, converse durante uma caminhada pela manhã, à tarde ou à noite. Quanto mais você anda e fala, mais exercícios fará no seu dia.
Uma caminhada sincera. Se você precisa ter uma conversa difícil com alguém, caminhar pode tornar isso mais fácil. “Andar relaxa seu corpo e você não precisa fazer contato visual com a outra pessoa enquanto caminha”, diz Stanten.
Observação: enviar mensagens de texto é uma forma de comunicação, mas evite enviar mensagens de texto durante uma caminhada; a distração pode levar a uma queda ou impedir você de ver o tráfego que se aproxima.
Imagem: © MixMedia / Getty Images
