O que pode parecer um estilo de vida inofensivo pode, na verdade, estar lhe roubando o jeito de se levantar e ir embora.
Vamos enfrentá-lo: todos nós ficamos mais cansados à medida que envelhecemos. Faz parte do processo de envelhecimento: perdemos mitocôndrias (motores produtores de energia nas células) e produzimos menos trifosfato de adenosina (ATP) – a molécula que entrega energia às células em todo o corpo. Outras causas de fadiga, como efeitos colaterais de medicamentos ou doenças crônicas como depressão ou doenças cardíacas, podem aumentar a sensação de cansaço ou lentidão.
Mas os fatores relacionados à idade e à doença não são os únicos drenos de energia. Seus hábitos de vida podem ser os culpados por parte de sua fadiga diária. Os seguintes zappers de energia são culpados comuns que você pode mudar.
Inatividade
Naturalmente perdemos massa muscular à medida que envelhecemos. “Se você tem menos massa muscular, tem menos mitocôndrias e menos ATP”, ressalta o Dr. Marcelo Campos, clínico geral da Harvard Vanguard Medical Associates em Boston. Ser sedentário agrava o problema, enfraquecendo e encolhendo os músculos e fazendo com que usem a energia de forma ineficiente.
A atividade física fortalece os músculos, ajuda-os a se tornarem mais eficientes e conservam ATP, e aumenta a produção de substâncias químicas cerebrais que produzem energia. Não se intimide com a recomendação de 30 minutos por dia, pelo menos cinco dias por semana, de exercícios de intensidade moderada. Os 30 minutos podem ser divididos em vários períodos mais curtos. E você não precisa suar muito. “Qualquer exercício que você fizer ajudará”, diz o Dr. Campos. “Pode ser simples, como subir escadas ou andar mais longe em um estacionamento.”
Muito stress
O estresse crônico pode aumentar os níveis de cortisol, um hormônio produzido pelas glândulas supra-renais. “O cortisol reduz a produção de ATP e aumenta a inflamação, o que também reduz a produção de ATP”, explica Dr. Campos. No entanto, as técnicas de redução do estresse estão associadas a níveis mais baixos de cortisol. Experimente ioga, meditação consciente, tai chi, exercícios respiratórios ou imagens guiadas. Até 10 minutos por dia podem ajudar.
Uma dieta pobre
Se você não estiver nutrindo seu corpo, não terá as vitaminas e minerais necessários para produzir ATP suficiente e se sentirá mais cansado. “Comer muito alimentos processados pode aumentar a inflamação, o que prejudica a produção de ATP e energia. Ou, se você for mais velho e seu apetite não for o que costumava ser, você pode não dar ao seu corpo as calorias e o combustível de que precisa funcionar “, explica o Dr. Campos. Por outro lado, se você está comendo muito de uma vez, isso pode causar picos de açúcar no sangue e levar à fadiga.
A solução: coma alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, grãos integrais e proteínas magras como peixes, frango, nozes e sementes. Os ácidos graxos em alimentos ricos em proteínas também ajudam a aumentar o ATP. E faça refeições menores com lanches entre um e outro para fornecer a seu corpo um suprimento constante de nutrientes e menos picos de açúcar no sangue.
Muito pouco sono
A falta de sono aumenta o cortisol e também promove a inflamação. Se os problemas de sono são causados pela apnéia do sono (pausas na respiração durante o sono), as quedas nos níveis de oxigênio no sangue reduzem o ATP e a energia.
Converse com seu médico sobre problemas subjacentes que podem roubar seu sono, como problemas de saúde (apnéia do sono ou idas frequentes ao banheiro) ou efeitos colaterais de medicamentos.
E trabalhe para melhorar a higiene do sono: vá para a cama e acorde na mesma hora todos os dias e mantenha o quarto fresco, silencioso e livre de aparelhos eletrônicos, que estimulam o cérebro.
Má escolha de fluidos
Beber refrigerantes açucarados pode causar picos de açúcar no sangue seguidos por uma queda que causa fadiga. Estar desidratado também pode fazer você se sentir cansado, assim como beber muito álcool ou bebidas com cafeína perto da hora de dormir (o álcool interrompe o sono no meio da noite). Pessoas saudáveis precisam de seis a oito xícaras de líquidos por dia, ou mais, se estiverem se exercitando. Evite refrigerantes. “E pare de beber cafeína ou álcool dentro de seis a oito horas antes de dormir”, aconselha Dr. Campos.
Isolamento social
Estar isolado – não ver outras pessoas regularmente – está associado à depressão, e a depressão está ligada à fadiga. “O poder de interagir com outros seres humanos e conectar-se com outros pode trazer uma perspectiva diferente e dar-lhe mais energia. Estamos aprendendo mais sobre isso. Provavelmente produzimos diferentes tipos de substâncias químicas cerebrais que nos tornam mais felizes e nos dão mais energia quando conectar-se às pessoas “, diz o Dr. Campos. Decida se reunir com outras pessoas pelo menos uma vez por semana. Podem ser amigos, familiares, vizinhos ou mesmo novos conhecidos.
Quando a baixa energia é um problema?
“Se a fadiga está afetando o seu dia”, diz o Dr. Campos, “ou se a fadiga for acompanhada por quaisquer outros sintomas como dor de cabeça, dores musculares ou articulares, febre ou problemas estomacais ou urinários, é hora de consultar o seu médico.”
Fonte/Escola de Medicina de Harvard
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