Um punhado de morangos em um dia quente de verão ou uma maçã crocante no outono deliciam nossas papilas gustativas. Um diagnóstico de diabetes tipo 1, tipo 2 ou gestacional não significa que você precise abrir mão desses prazeres básicos. Na verdade, comer frutas inteiras é parte fundamental de uma dieta saudável para diabéticos.
Como as frutas afetam o açúcar no sangue
Comer frutas doces e maduras não afeta o corpo da mesma forma que alimentos processados e açucarados, como bolos, pão branco ou doces. Os açúcares das frutas são envoltos em uma embalagem protetora de fibras e água, e cercados por componentes vegetais saudáveis, como polifenóis antioxidantes, vitaminas e minerais. As fibras retardam o fluxo de açúcares em nossa corrente sanguínea, resultando em um aumento e queda graduais. De fato, uma meta-análise de dezenove ensaios clínicos randomizados, publicada na Frontiers in Endocrinology, que analisou pessoas com diabetes, descobriu que comer frutas frescas e secas inteiras com moderação diminuiu significativamente a glicemia em jejum.
Compare isso com alimentos e bebidas cheios de açúcares adicionados — sucos de frutas, refrigerantes e biscoitos, para citar alguns — que contêm grandes quantidades de açúcar com pouca ou nenhuma fibra, resultando em um aumento imediato de açúcar no sangue.
No entanto, a reação de cada pessoa às frutas pode variar. Nancy Oliveira, nutricionista e gerente do serviço de nutrição e bem-estar do Brigham and Women’s Hospital, recomenda que pessoas com diabetes usem um monitor contínuo de glicemia (MCG) para monitorar suas reações após comer uma fruta específica. (Se você não tiver um MCG, teste seu nível de açúcar no sangue uma a duas horas após comer uma fruta usando um glicosímetro tradicional.) Oliveira explica: “As pessoas podem ter respostas únicas às frutas com base em seu metabolismo, mas isso também depende da fruta que você consome junto com ela”. Por exemplo, adicionar frutas a uma tigela de cereal rico em amido tem maior probabilidade de causar um pico de açúcar no sangue do que comer frutas junto com um punhado de nozes.
As frutas podem fazer parte de uma dieta balanceada para alguém com diabetes?
Frutas podem, sem dúvida, fazer parte de uma dieta balanceada para pessoas com diabetes. Uma revisão sistemática e meta-análise de estudos observacionais publicada na Nutrition Reviews descobriu que pessoas com diabetes que consumiam mais frutas tinham menor probabilidade de morrer de doenças cardiovasculares e outras causas. (Estudos observacionais não podem comprovar causa e efeito.)
Ainda assim, a moderação é fundamental, e pessoas com diabetes devem prestar atenção à quantidade de frutas que comem. “Eu digo aos pacientes que é possível comer muita fruta de uma só vez”, diz Oliveira. Ela aconselha os pacientes a consumirem até três porções de frutas inteiras por dia, mas espaçadas ao longo do dia.
Além do açúcar, pessoas com diabetes precisam considerar o consumo de calorias. A perda de peso é uma maneira eficaz para uma pessoa com pré-diabetes retardar ou prevenir o aparecimento de diabetes se estiver acima do peso. Portanto, se você comer mais frutas, certifique-se de consumir menos calorias de outros alimentos.
Melhores frutas para diabetes
Todas as frutas são ricas em nutrientes, fibras e fontes de carboidratos minimamente processados, sendo um alimento válido para quem tem diabetes.
Frutas com baixo teor de açúcar incluem frutas vermelhas, kiwis e clementinas. A Associação Americana de Diabetes recomenda frutas vermelhas e frutas cítricas em particular.
Oliveira recomenda não se prender muito à verificação do índice glicêmico ou da carga glicêmica de várias frutas. “Não é uma ferramenta muito prática”, diz ela, porque a quantidade de frutas e alimentos que as acompanham pode alterar a resposta glicêmica. É melhor verificar seu medidor de glicose no sangue e observar como seu próprio corpo reage.
Frutas para comer com moderação para evitar picos de açúcar no sangue
Qualquer fruta inteira é aceitável, desde que com moderação. Oliveira também recomenda frutas congeladas sem açúcar, que, segundo ela, “podem ser uma boa opção porque você consumirá frutas inteiras”. Frutas secas também são aceitáveis, desde que você consuma uma porção pequena, que varia de duas colheres de sopa a 1/4 de xícara. Se optar por frutas em lata, que foram processadas e não contêm tantas fibras e nutrientes, certifique-se de que estejam embaladas em água ou suco, mas não em calda. (A lata deve dizer “embalado em seu próprio suco”, “sem adição de açúcar” ou “sem açúcar”.)
Como aproveitar frutas para melhor controle do açúcar no sangue: tamanhos de porções e combinações
Procure consumir até três porções de frutas, distribuídas ao longo do dia. Uma porção da maioria das frutas equivale a 1 xícara ou uma fruta inteira média. Para frutas mais densas, como banana ou manga, a porção é 1/2 xícara.
Comer frutas junto com alimentos ricos em gordura ou fibras pode retardar o aumento da glicemia. Por exemplo, experimente uma maçã com manteiga de amendoim ou uma laranja com um punhado de amêndoas ou um pedacinho de queijo. “Combinar frutas com alimentos que contêm fibras, proteínas e gorduras retarda a digestão”, diz Oliveira. “Isso pode prevenir picos de açúcar no sangue.”
