Pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença nos valores da sua pressão arterial.
Quando as diretrizes que definem pressão alta foram reduzidas pela Associação Americana do Coração e pelo Colégio Americano de Cardiologia em 2017, de repente, milhões de americanos que achavam que sua pressão arterial estava normal receberam a resposta “não tão normal”. As diretrizes reduziram a definição de pressão alta de 140/90 milímetros de mercúrio (mm Hg) para 130/80, o que significa que mais pessoas agora atendem aos critérios para hipertensão em estágio 1.
Embora você não deva ignorar a mudança, também não há necessidade de entrar em pânico. Nada aconteceu da noite para o dia no corpo ou na saúde de uma pessoa com a mudança das diretrizes. A mudança, no entanto, deve incentivá-lo a levar sua pressão arterial a sério. Essas diretrizes são aguardadas há muito tempo e são muito bem recebidas pela maioria dos especialistas em hipertensão. Elas podem parecer drásticas, mas, ao colocar em prática o conhecimento adquirido em grandes ensaios clínicos, a nova definição ajudou muitas pessoas a reduzir o risco de derrame e outras doenças cardiovasculares.
Por que a hipertensão é importante?
Se você estiver nessa faixa de 130/80, reduzir sua pressão arterial pode ajudar a protegê-lo de ataques cardíacos, derrames, doenças renais, doenças oculares e até mesmo declínio cognitivo. O objetivo das novas diretrizes é incentivá-lo a tratar sua pressão alta com seriedade e a tomar medidas para reduzi-la, principalmente por meio de intervenções no estilo de vida. Está bem documentado que mudanças no estilo de vida podem reduzir a pressão arterial tanto quanto os comprimidos, e às vezes até mais.
Fazer essas mudanças pode ser desafiador. Quantos de nós já acordamos comprometidos com uma alimentação saudável e fomos desviados por um prato de biscoitos na mesa do escritório ou por um jantar com amigos?
Como reduzir sua pressão arterial com pequenas mudanças
Você não precisa fazer uma grande mudança de vida para fazer a diferença na sua pressão arterial. Aqui estão seis dicas simples de ações que você pode tomar para ajudar a normalizar sua pressão arterial.
1. Perder peso
Um dos meios mais eficazes para reduzir a pressão arterial elevada é perder peso. E não é preciso uma grande perda de peso para fazer a diferença. Mesmo perder apenas 3,2 a 4,5 kg pode reduzir sua pressão arterial.
2. Leia os rótulos
Os americanos consomem muito sódio na dieta, até três vezes a quantidade total recomendada, que é de 1.500 miligramas (mg) por dia para pessoas com pressão alta. Não é preciso muito sódio para atingir esse limite diário de 1.500 mg — apenas 3/4 de uma colher de chá de sal. Metade dessa quantidade de sódio está presente em um sanduíche de café da manhã Egg McMuffin. Elimine alimentos ricos em sódio lendo atentamente os rótulos. É muito difícil reduzir o sódio na dieta sem ler os rótulos, a menos que você prepare toda a sua comida. Cuidado, em particular, com os “seis salgados”, alimentos comuns onde grandes quantidades de sódio podem estar escondidas:
- pães e pãezinhos
- frios e carnes curadas
- pizza
- aves
- sopa
- sanduíches.
3. Mexa-se
Não é preciso muito exercício para fazer a diferença na sua saúde. Procure fazer meia hora de exercício pelo menos cinco dias por semana. Certifique-se de estar fazendo algo que você ama, ou não vai durar. Para alguns, isso significa dançar; para outros, andar de bicicleta ou fazer caminhadas rápidas com um amigo. Até atividades cotidianas, como jardinagem, podem ajudar.
4. Levante um pouco de ferro
Adicione treinamento de resistência, como levantamento de peso , à sua rotina de exercícios para ajudar a perder peso e manter a forma. Perdemos massa muscular constantemente à medida que envelhecemos, e o levantamento de peso é uma parte frequentemente esquecida de um plano de exercícios, especialmente para a maioria das mulheres.
5. Limite o consumo de álcool a uma bebida por dia
Beber muito e com muita frequência pode aumentar sua pressão arterial, então pratique a moderação.
6. Alivie o estresse com meditação diária ou sessões de respiração profunda
Os hormônios do estresse contraem os vasos sanguíneos e podem levar a picos temporários de pressão arterial. Além disso, com o tempo, o estresse pode desencadear hábitos pouco saudáveis que colocam sua saúde cardiovascular em risco. Isso pode incluir comer demais, dormir mal e abusar de drogas e álcool. Por todos esses motivos, reduzir o estresse deve ser uma prioridade se você busca reduzir sua pressão arterial.
Fonte: Universidade Harvard
