Com sua polpa verde-brilhante, parece um vegetal — mas, botanicamente, o abacate é uma fruta. E, do ponto de vista nutricional, ele se enquadra mais na categoria de gordura saudável: metade de um abacate médio tem tanta gordura quanto uma colher de sopa de azeite.
De fato, abacates desafiam categorizações. E são claramente populares: o americano médio come cerca de quatro quilos de abacate por ano, grande parte disso na temporada de futebol americano e feriados, quando o guacamole é um alimento básico em festas.
Graças a algumas pesquisas intrigantes (e também, é preciso dizer, aos esforços de grupos de marketing de abacate que apoiaram alguns dos estudos), o abacate tem uma sólida reputação como um superalimento rico em nutrientes e saudável para o coração. Mas, como consumidor atento, você pode estar se perguntando: o abacate é realmente tão bom para você ou alguns de seus alardeados benefícios à saúde são apenas propaganda enganosa? Aqui estão algumas perspectivas úteis.
Principais nutrientes dos abacates
O forte perfil nutricional do abacate certamente se destaca. Ele é frequentemente chamado de alimento rico em nutrientes, pois suas calorias também contêm muitas vitaminas, minerais e outros nutrientes.
Metade de um abacate médio contém 161 calorias, 9 gramas de carboidratos e 2 gramas de proteína, além de 15 gramas de gordura — a maior parte ácido oleico, uma gordura monoinsaturada saudável para o coração. Também fornece quantidades significativas de
- fibra
- potássio
- folato
- vitamina K
- vitamina E
- magnésio.
Os abacates também fornecem fitonutrientes como o betacaroteno — um antioxidante que protege contra doenças cardíacas e alguns tipos de câncer — e a luteína e a zeaxantina, importantes para manter a saúde dos olhos e reduzir o risco de degeneração macular relacionada à idade .
Benefícios do abacate para a saúde
A mistura de fibras, gorduras saudáveis e antioxidantes presente no abacate — além da presença de minerais essenciais envolvidos na manutenção da pressão arterial saudável, como potássio e magnésio — pode contribuir para uma melhor saúde cardíaca. Quando pesquisadores da Escola de Saúde Pública TH Chan, de Harvard, analisaram 30 anos de dados de cerca de 111.000 pessoas inscritas nos Estudos de Acompanhamento de Profissionais de Saúde e Saúde de Enfermeiros em larga escala, descobriram que aqueles que comiam o equivalente a um abacate por semana tinham um risco 16% menor de doenças cardiovasculares e um risco 21% menor de doença coronariana do que aqueles que não consumiam abacate. A diferença de risco foi maior quando o abacate substituiu meia porção diária de margarina, manteiga, laticínios integrais, carnes processadas ou ovos. (Para alguns, esses alimentos são fontes importantes de gorduras saturadas, associadas a níveis mais elevados de LDL, ou colesterol “ruim”.)
Pesquisas também estão revelando um possível papel protetor no diabetes tipo 2. Por exemplo, uma pesquisa com mais de 6.000 adultos hispânicos/latinos (uma população com maior risco de diabetes) descobriu que aqueles que relataram ter comido abacate nos dois dias anteriores ao início do estudo tiveram um risco 20% menor de desenvolver diabetes ao longo de seis anos, em comparação com aqueles que não comeram abacate. Para aqueles que tinham pré-diabetes no início do estudo, a redução do risco foi ainda maior (31%). Embora um mecanismo ainda não tenha sido demonstrado, o alto teor de gordura e fibras do abacate, que pode retardar a digestão e ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue, pode desempenhar um papel.
Substitua, não adicione
A quantidade de pesquisas que conectam o consumo de abacate a uma saúde melhor continua crescendo, mas é importante colocar as descobertas em perspectiva, aconselha Teresa Fung, nutricionista registrada e professora adjunta da Escola de Saúde Pública TH Chan de Harvard. “O abacate é definitivamente um alimento saudável”, observa ela, “mas lembre-se: não é um alimento de baixa caloria”. Simplesmente adicionar abacate à sua dieta habitual é uma receita para ganho de peso indesejado, acrescenta.
Em vez disso, Fung recomenda seguir o exemplo do estudo de Harvard. “Procure algo mais na sua dieta que você possa reduzir um pouco para dar espaço ao abacate”, aconselha ela — por exemplo, trocar o abacate amassado por manteiga na sua torrada matinal ou substituir os pedaços de bacon na salada por abacate em cubos.
Guacamole e mais: Ideias fáceis com abacate
Claro, guacamole (e torrada de abacate) são ótimas opções quando você tem um ou dois abacates à mão ( veja como fazer guacamole aqui ) — mas isso é só o começo. Aqui estão algumas outras maneiras de incluir abacate no seu cardápio com mais frequência.
- Troque o purê de abacate pelo molho de maionese na salada de repolho ou de atum.
- Misture pedaços de abacate em um smoothie com suas frutas e verduras picadas favoritas (experimente abacaxi, banana e espinafre).
- Misture abacate maduro com azeite de oliva, suco de limão, temperos e/ou ervas frescas para fazer um molho cremoso para salada (dilua com água, se necessário).
- Adicione cubos de abacate a um refogado (por exemplo, camarão, aspargos e pimentão vermelho). Adicione no final do cozimento, apenas para aquecer.
- Adicione abacate em cubos ou fatias a qualquer salada para torná-la mais satisfatória (por exemplo, com tomate, pepino, milho e feijão preto).
