À medida que os homens envelhecem, seus níveis de testosterona diminuem naturalmente, o que pode causar sintomas indesejáveis para alguns. No entanto, adotar hábitos de vida saudáveis pode ajudar a melhorar ou manter os níveis de testosterona.
O que é testosterona e o que ela faz?
Testosterona é um hormônio produzido principalmente nos testículos. Ela desempenha um papel crucial no desenvolvimento e nas características masculinas, influenciando a massa muscular, a densidade óssea e o desejo sexual. Também é importante para regular o humor e a função cognitiva.
Os níveis de testosterona mudam ao longo da vida: são baixos antes da puberdade, aumentam acentuadamente durante a puberdade e depois diminuem gradualmente em cerca de 1% a cada ano, embora haja algumas exceções.
O que pode causar queda nos níveis de testosterona?
Sinais do cérebro para a glândula pituitária regulam a produção de testosterona em homens. A glândula pituitária, que é encontrada na base do cérebro, envia mensagens aos testículos para produzir testosterona. Um “loop de feedback” monitora cuidadosamente os níveis desse hormônio no sangue. Muitos homens com baixa testosterona nunca apresentam sintomas. Quando os sintomas ocorrem, a baixa testosterona pode causar uma série de efeitos. Alguns sintomas são gerais, como fadiga, baixa concentração e alterações de humor. Outros são mais específicos, como:
- desejo sexual reduzido
- Disfunção erétil
- infertilidade
- mudanças físicas, incluindo diminuição da massa muscular, aumento da gordura corporal e queda de cabelo.
Se você tiver algum desses sintomas, pergunte ao seu médico se pode estar relacionado à baixa testosterona. Ele ou ela pode pedir um exame de sangue para verificar o nível. Como os níveis de testosterona no sangue podem flutuar, é importante fazer o teste pela manhã, antes das 10h. Em geral, um nível total normal de testosterona é 300 ng/dL ou mais.
Maneiras naturais de ajudar a manter os níveis de testosterona
Certos hábitos de estilo de vida podem ajudar a retardar o declínio natural da testosterona que vem com a idade. Os médicos geralmente recomendam um teste de mudanças intensas no estilo de vida para homens com baixa testosterona antes de considerar medicamentos.
Aqui estão algumas maneiras naturais de manter e melhorar os níveis de testosterona à medida que você envelhece.
Mantenha um peso saudável e perca peso se necessário
Manter um peso saudável é crucial para os níveis de testosterona. O excesso de gordura corporal, particularmente ao redor do abdômen, pode contribuir para diminuir a testosterona. Perder peso por meio de uma dieta balanceada e exercícios regulares pode ajudar a aumentar a produção de testosterona em até 30%, de acordo com algumas pesquisas.
Exercício
A atividade física regular é uma das melhores maneiras de manter níveis saudáveis de testosterona. Tanto o treinamento de resistência, como levantamento de peso, quanto exercícios cardiovasculares, como corrida ou natação, podem aumentar a testosterona.
As maiores melhorias são observadas com exercícios de resistência de intensidade moderada ou alta envolvendo grandes grupos musculares, como agachamentos e supino.
Outras mudanças no estilo de vida
Outros fatores que podem afetar os níveis de testosterona incluem:
- Dieta. Dietas bem equilibradas, cheias de gorduras saudáveis, proteínas e frutas e vegetais ricos em nutrientes, apoiam a produção saudável de testosterona. Alimentos que foram associados ao aumento de testosterona incluem cebolas, ostras, peixes gordurosos (que contêm gorduras ômega-3 saudáveis) e azeite de oliva extravirgem.
- Álcool. O consumo excessivo de álcool pode diminuir os níveis de testosterona, prejudicar a função sexual e reduzir a contagem de espermatozoides devido à interrupção hormonal. Reduza ou evite o álcool, ou pelo menos limite sua ingestão a não mais do que uma bebida por dia.
- Fumar. A nicotina encontrada em cigarros e tabaco de mascar tem sido associada a níveis mais baixos de testosterona, embora alguns estudos sugiram que fumar pode não afetar ou pode até aumentar esses níveis. No entanto, fumar pode afetar negativamente a saúde reprodutiva masculina, incluindo contagem de espermatozoides, motilidade e morfologia. Parar de fumar pode ajudar alguns homens a restaurar um nível normal de testosterona.
- Toxinas ambientais. Produtos químicos encontrados em certos plásticos, incluindo bisfenol A ou BPA, interrompem as glândulas produtoras de hormônios e têm sido associados à diminuição dos níveis de testosterona e à redução da contagem de espermatozoides. Tente evitar produtos que contenham BPA, como garrafas plásticas, recipientes e certos alimentos enlatados. Em vez disso, procure por rótulos “sem BPA”.
O papel do sono na produção de testosterona
O sono adequado é essencial para manter os níveis de testosterona. A maior parte da liberação de testosterona ocorre durante o sono, particularmente durante o estágio de movimento rápido dos olhos (REM).
A apneia do sono, uma condição na qual você para de respirar por curtos períodos enquanto dorme, pode afetar negativamente os níveis hormonais, incluindo a testosterona.
Procure dormir de sete a nove horas de qualidade por noite para dar suporte à produção hormonal saudável. Se você tem apneia do sono ou está preocupado em ter sintomas dessa condição, converse com seu médico sobre as opções de tratamento.
Controle o estresse para ajudar a libido
Estresse crônico também pode impactar negativamente os níveis de testosterona e a libido. Alto estresse aumenta o cortisol, um hormônio que pode interferir na produção de testosterona.
O estresse afeta não apenas o corpo, mas também a mente. Ele pode causar distrações mentais e dificultar o foco ou o prazer no sexo. Além disso, o estresse pode impactar seu humor, potencialmente levando à ansiedade e à depressão, ambas as quais podem reduzir seu interesse em sexo.
Melhorar o bem-estar mental por meio de técnicas de relaxamento e atenção plena e adotar um estilo de vida mais saudável para minimizar os efeitos negativos do estresse são importantes para manter os níveis de testosterona e a libido saudável.
