“Por que não consigo dormir?” se tornou uma reclamação comum entre os americanos. Estima-se que um terço dos adultos dorme seis horas ou menos por noite, o que pode ter consequências graves para a saúde. O sono inadequado (geralmente definido como menos de sete horas por noite para a maioria dos adultos) aumenta o risco de obesidade, diabetes e doenças cardíacas. O sono ruim também está associado a um tempo de reação lento, lapsos de memória e um risco maior de dores de cabeça, problemas estomacais e dores nas articulações.
Muitos fatores, incluindo envelhecimento, condições de saúde, hábitos de vida e má higiene do sono, podem dificultar o sono. Algumas pessoas também sofrem de distúrbios do sono, como insônia e apneia do sono.
As pessoas podem melhorar a qualidade do sono abordando problemas subjacentes que afetam o sono, melhorando sua dieta, praticando mais exercícios e estabelecendo hábitos de sono saudáveis.
Por que o sono é importante?
O sono adequado tem muitos benefícios para a saúde e é essencial para o bem-estar ideal. A falta de sono suficiente pode desencadear consequências leves a potencialmente fatais, de ganho de peso a ataques cardíacos.
A privação parcial do sono ocorre quando você dorme um pouco, mas não 100% do que seu corpo precisa. Após uma única noite de sono curto, a maioria das pessoas funciona em seu nível normal ou próximo a ele. Elas podem não se sentir bem, mas geralmente passam o dia sem que os outros percebam nada de errado.
Os efeitos mentais e físicos do sono insuficiente começam a se tornar aparentes após duas ou mais noites de sono curto. Os primeiros sinais geralmente são irritabilidade e sonolência. O desempenho no trabalho começa a sofrer — principalmente em tarefas complicadas — e as pessoas têm mais probabilidade de reclamar de dores de cabeça, problemas estomacais, dores nas articulações, lapsos de memória e tempo de reação lento. Além disso, as pessoas enfrentam um risco muito maior de adormecer no trabalho ou ao dirigir.
A privação parcial de sono de longo prazo ocorre quando alguém dorme menos do que o ideal por meses ou anos. Isso pode levar ao ganho de peso, declínio cognitivo e aumento do risco de desenvolver diabetes, doenças cardíacas, derrame, pressão alta, infecções virais e doenças mentais.
De quanto sono preciso?
De quanto sono as pessoas precisam? A resposta varia de acordo com o indivíduo. As diretrizes recomendam que adultos de 18 a 60 anos durmam pelo menos sete horas por noite.
Conforme as pessoas envelhecem, esse número pode mudar. Aqueles com idade entre 61 e 64 anos precisam de sete a nove horas, e aqueles com 65 anos ou mais precisam de sete a oito horas. Mas, novamente, essas são estimativas, e algumas pessoas podem precisar de mais ou menos.
Em contraste, as crianças precisam dormir mais. As diretrizes sugerem que crianças pequenas (de um a dois anos) precisam de 11 a 14 horas de sono por dia (incluindo cochilos). Crianças em idade pré-escolar (de três a cinco anos) devem dormir de 10 a 13 horas (incluindo cochilos), e crianças em idade escolar (de 6 a 12 anos) precisam de nove a 12 horas. Adolescentes precisam de oito a 10 horas de sono.
Por que não consigo dormir?
Todo mundo tem uma noite sem dormir de vez em quando, mas quando as pessoas têm problemas para dormir por um longo período, isso pode estar relacionado a um distúrbio do sono, como insônia ou apneia do sono.
Se você sofre de insônia, pode ter dificuldade para dormir, acordar muito cedo ou acordar periodicamente durante a noite. Quase todo mundo tem episódios de insônia em algum momento, mas a insônia não é um problema de curto prazo para todos. A insônia é classificada como crônica quando acontece pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais.
Apneia do sono é um distúrbio que faz com que as pessoas parem de respirar por curtos períodos durante o sono. Apneias interrompem a capacidade de uma pessoa de ter uma boa noite de sono, tornando-a menos alerta durante o dia.
O que é insônia?
A insônia, o distúrbio do sono mais comum, é a dificuldade de dormir o suficiente ou dormir sem interrupção. Pessoas que têm insônia podem ser atormentadas por problemas para adormecer, despertares indesejados durante a noite e sono agitado. Os sintomas comuns da insônia podem incluir:
- Dificuldade em adormecer
- Acordar periodicamente durante a noite
- Acordar de manhã cedo, mas não se sentir descansado
- Sentir-se cansado, ansioso e irritado durante o dia
- Dificuldade de concentração
Hábitos diurnos e de hora de dormir são causas comuns de insônia de curto prazo. Contribuintes para insônia de curto prazo incluem:
- Estresse ou ansiedade
- Uma mudança no ambiente de sono (hospedar-se em um hotel ou na casa de um parente)
- Um ambiente de sono inóspito (muito quente, muito frio, muito claro, muito barulhento)
- Um colchão desconfortável
- Pijamas muito apertados
- Um parceiro de cama que ronca ou tem padrões de sono perturbadores
- Assistir televisão regularmente ou ler por longos períodos na cama, para que seu cérebro associe deitar na cama com outras atividades além de dormir
- Comer muito antes de dormir
- Beber bebidas alcoólicas antes de dormir
- Uma alta ingestão de cafeína durante o dia
- Fumar
- Praticar exercícios imediatamente antes de dormir
- Não se exercitar o suficiente durante o dia
- Tomar um banho quente ou ducha antes de dormir
- Viajar para um fuso horário diferente ou para uma altitude elevada
A insônia se torna crônica quando acontece pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais, e pode ser causada por um problema médico ou psiquiátrico. Algumas causas comuns de insônia crônica incluem:
- Doença psiquiátrica, especialmente depressão, ansiedade ou transtorno de estresse pós-traumático (TEPT)
- Doenças médicas crônicas, especialmente doença renal, insuficiência cardíaca ou asma
- Dor crônica, especialmente artrite, fibromialgia, neuropatia, refluxo ácido ou câncer
- Desequilíbrio hormonal, especialmente menopausa ou hipertireoidismo
- Medicamentos prescritos com insônia como efeito colateral
- Síndrome das pernas inquietas, um distúrbio que causa sensações desconfortáveis nas pernas que desencadeiam movimentos como espasmos ou sacudidelas
- Apneia obstrutiva do sono
Mulheres grávidas também são particularmente vulneráveis à insônia. A gravidez pode causar insônia devido a alterações hormonais, azia, cãibras nas pernas, síndrome das pernas inquietas ou necessidade de urinar com mais frequência. Além disso, o aumento do tamanho do bebê em gestação muitas vezes torna mais difícil para a mãe encontrar uma posição confortável para dormir.
Fonte: Universidade de Harvard
