Siga a dieta DASH, verifique os rótulos dos alimentos e pule o saleiro.
O sódio, um componente essencial do sal, desempenha muitas funções vitais no corpo. Este mineral ajuda a regular o volume sanguíneo, transmitir impulsos nervosos e contrair fibras musculares, entre outras coisas. Mas só precisamos de cerca de 500 miligramas (mg) de sódio por dia para sobreviver – e o americano médio consome quase sete vezes mais.
Especialistas em saúde vêm pedindo aos americanos que reduzam o consumo de sódio há anos. Há mais de duas décadas, o importante ensaio Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) –Sodium forneceu fortes evidências de que a redução do sódio na dieta pode reduzir a pressão arterial. Além disso, muito sódio pode ter outros efeitos prejudiciais (veja “Como o excesso de sódio pode prejudicar sua saúde”).
Muitos estudos reforçam os benefícios da redução do consumo de sal, incluindo um estudo recente que analisou biomarcadores cardiovasculares (substâncias que reflectem a saúde do coração) em amostras de sangue armazenadas do ensaio DASH original. Os pesquisadores descobriram que a dieta reduziu progressivamente os biomarcadores de lesões cardíacas e tensão cardíaca ao longo do estudo de três meses. Outro estudo, que acompanhou quase 177 mil pessoas durante quase 12 anos, descobriu que as pessoas que relataram que raramente ou nunca adicionavam sal aos alimentos tinham um risco menor de doenças cardíacas do que aquelas que normalmente salgavam os alimentos.
“Eu definitivamente digo aos meus pacientes com pressão alta para prestarem atenção na quantidade de sal que comem e distribuo cópias da dieta DASH”, diz a Dra. Katherine Sakmar, internista do Massachusetts General Hospital, afiliado a Harvard. A dieta DASH enfatiza grãos integrais, frutas, vegetais e laticínios com baixo teor de gordura, bem como peixes, aves, feijões, nozes e óleos saudáveis.
| Como o excesso de sódio pode prejudicar sua saúde Se você comer uma refeição salgada, seu corpo responderá retendo água para diluir o sódio extra. Como resultado, a quantidade de líquido dentro dos vasos sanguíneos aumenta. Isso aumenta a pressão dentro dos vasos sanguíneos. “O alto teor de sódio também pode estimular hormônios que causam o estreitamento dos vasos sanguíneos, o que também aumenta a pressão arterial”, diz a Dra. Katherine Sakmar, professora assistente de medicina na Harvard Medical School. Com o tempo, a pressão arterial elevada sobrecarrega o coração, fazendo com que a sua principal câmara de bombeamento (o ventrículo esquerdo) fique mais espessa, aumentando o risco de insuficiência cardíaca. Níveis muito elevados de sódio também podem danificar a camada mais interna dos vasos sanguíneos, o que prepara o terreno para o acúmulo de placas gordurosas (aterosclerose). O excesso de sódio pode levar a aberrações nas respostas hormonais e inflamatórias do corpo, o que pode alterar a resposta imunológica, o metabolismo da gordura e a função renal, de acordo com uma revisão de 2020 no Journal of the American College of Cardiology . As possíveis consequências a longo prazo incluem danos não apenas ao coração, mas também aos rins e ao cérebro. |
Verifique os rótulos dos produtos
Mais de 70% do sódio na dieta americana média vem de alimentos embalados, preparados e de restaurantes. É por isso que verificar os rótulos dos alimentos é um primeiro passo importante para reduzir a ingestão de sal, diz a Dra. Sakmar, que tem o hábito de verificar os rótulos. “Se eu recomendo mudanças de estilo de vida saudável aos meus pacientes, acredito que também deveria fazê-las”, diz ela. Consulte o painel de informações nutricionais para ver o teor de sódio e certifique-se de verificar o tamanho da porção. Os tamanhos das embalagens dos produtos mudaram nos últimos anos, o que significa que o número de porções em uma embalagem também pode ter mudado, diz ela.
Muitas pessoas não percebem que o pão e produtos relacionados, como bagels, pãezinhos, pãezinhos, pão pita, naan e tortilhas, costumam ser uma importante fonte de sódio em suas dietas, principalmente porque as pessoas comem esses alimentos com frequência. Carnes processadas, como frios (também conhecidos como frios ou carnes de almoço), também são grandes contribuintes. “Meus pacientes, muitos dos quais são de origem italiana, ficam surpresos quando lhes digo que um típico sanduíche italiano geralmente contém mais de 1.000 miligramas de sódio”, diz o Dr. Até mesmo algumas carnes e aves cruas têm sal adicionado, observa ela.
Sal ou sódio aparecem na lista de ingredientes de muitas misturas de temperos populares, e algumas também contêm o intensificador de sabor glutamato monossódico, ou MSG, outra fonte de sódio. Em vez disso, procure misturas de ervas e especiarias sem sal e procure versões com baixo ou baixo teor de sódio de quaisquer condimentos, molhos ou temperos que você usa com frequência.
| Lendo os rótulos dos alimentos: verificando o sódio Para avaliar o nível de sódio de um alimento, verifique o verso e as laterais, bem como a frente da embalagem ou recipiente. O rótulo pode oferecer uma pista (veja abaixo uma tradução do significado dos termos). Mas a quantidade real está listada no painel de informações nutricionais encontrado no verso ou na lateral do produto. | |
| Se o rótulo disser: | Isso significa: |
| Sem sódio ou sem sal | Menos de 5 mg de sódio por porção |
| Sódio muito baixo | Menos de 35 mg de sódio por porção |
| Baixo teor de sódio | Menos de 140 mg de sódio por porção |
| Light em sódio* | Pelo menos 50% menos sódio do que o produto original |
| Sódio reduzido* | Pelo menos 25% menos sódio que o produto original |
| * Observe que os alimentos com essas frases não têm necessariamente baixo teor de sódio, apenas menos sódio do que seus equivalentes padrão. |
