Pequenos peixes e bivalves oferecem um valor nutricional e ambiental muitas vezes esquecido.
Muitos consumidores preocupados com a saúde já reduziram o consumo de hambúrgueres, bifes e frios, muitas vezes trocando por aves ou frutos do mar. Essas fontes de proteína são melhores do que a carne bovina, e não apenas porque estão associadas a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer. O frango e o peixe também são melhores para o ambiente, uma vez que a sua produção utiliza menos terra e outros recursos e gera menos emissões de gases com efeito de estufa.
E escolher frutos do mar que estão mais abaixo na cadeia alimentar – ou seja, peixes pequenos como o arenque e a sardinha e bivalves como as amêijoas e ostras – pode aumentar esses benefícios. “É muito melhor para a sua saúde e para o ambiente quando você substitui fontes alimentares terrestres – especialmente carne vermelha – por fontes alimentares aquáticas”, diz Christopher Golden, professor assistente de nutrição e saúde planetária na Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan. Mas em vez de opções populares de frutos do mar, como salmão de viveiro ou atum enlatado, considere a cavala ou a sardinha, sugere ele.
Por que comer peixes pequenos?
Anchovas, arenque, cavala e sardinha são excelentes fontes de proteínas, micronutrientes como ferro, zinco e vitamina B 12 e ácidos graxos omêga-3 saúdaveis para o coração, que podem ajudar a aliviar a inflamação no corpo e promover um melhor equilíbrio de lipídios sanguíneos. E como muitas vezes você come o peixe inteiro (incluindo os ossos minúsculos), os peixes pequenos também são ricos em cálcio e vitamina D, diz Golden. (A cavala é uma exceção: os ossos de cavala cozidos são muito afiados ou duros para comer, embora os ossos de cavala enlatados sejam bons para comer).
Os peixes pequenos também têm menos probabilidade de conter contaminantes como mercúrio e bifenilos policlorados (PCBs) em comparação com espécies grandes como o atum e o espadarte. Esses e outros peixes grandes se alimentam de peixes menores, que concentram as toxinas.
Também é mais ecológico comer peixes pequenos diretamente, em vez de usá-los para fazer farinha de peixe, que geralmente é usada como alimento para salmão, porco e aves de criação. A alimentação para esses animais também inclui grãos que requerem terra, água, pesticidas e energia para serem produzidos, tal como acontece com os grãos fornecidos ao gado, salienta Golden. A boa notícia é que, cada vez mais, a criação de salmão começou a utilizar menos farinha de peixe e algumas empresas criaram rações altamente nutritivas que não necessitam de farinha de peixe.
Pequenos peixes na dieta mediterrânea
A dieta mediterrânea tradicional, amplamente considerada a melhor dieta para a saúde do coração, destaca peixes pequenos, como sardinhas frescas e anchovas, diz Golden. Versões enlatadas dessas espécies, amplamente disponíveis e mais baratas que as frescas, são uma boa opção. No entanto, a maioria das anchovas enlatadas são curadas com sal e, portanto, ricas em sódio, o que pode aumentar a pressão arterial.
As sardinhas embaladas em água ou azeite podem ser
- servido em biscoitos ou pão torrado e crocante com suco de limão
- preparado como salada de atum para recheio de sanduíche
- adicionado a uma salada grega
- misturado com macarrão, adicionado ao molho de tomate ou com limão, alcaparras e flocos de pimenta vermelha.
Golden gosta particularmente de arenque em conserva, que muitas vezes você pode encontrar em potes de supermercados, ou até mesmo fazer você mesmo; aqui está sua receita favorita .
Benefícios dos bivalves
Bivalves são criaturas aquáticas de duas conchas que incluem amêijoas, ostras, mexilhões e vieiras. Também conhecidos como moluscos, são boas fontes de proteína, mas têm baixo teor de gordura, por isso não são tão ricos em ômega-3 quanto os peixes pequenos e gordurosos. Contudo, os bivalves contêm vários micronutrientes, especialmente zinco evitamina B12. O zinco contribui para um sistema imunológico saudável e a vitamina B 12 ajuda a formar glóbulos vermelhos que transportam oxigênio e mantêm os nervos saudáveis por todo o corpo. Embora a maioria dos americanos obtenha vitamina B 12 suficiente , alguns talvez não.
E do ponto de vista da saúde planetária, os bivalves estão entre as melhores fontes de proteína de origem animal. “Os bivalves podem ser ‘positivos para a natureza’ porque não necessitam de alimentação e filtram e limpam a água”, diz Golden.
Esteja ciente, entretanto, de que os bivalves podem ser contaminados por escoamento, bactérias, vírus ou produtos químicos na água. Portanto, certifique-se de seguir os conselhos da FDA sobre como comprar e preparar frutos do mar com segurança.
Embora tenhamos a tendência de pensar nas cidades costeiras como os melhores lugares para encontrar frutos do mar, eles estão disponíveis em todo o Brasil. Para variedades menos comuns, experimente os mercados asiáticos maiores, que muitas vezes oferecem uma grande variedade de peixes e bivalves, sugere Golden.Muitos consumidores preocupados com a saúde já reduziram o consumo de hambúrgueres, bifes e frios, muitas vezes trocando por aves ou frutos do mar. Essas fontes de proteína são melhores do que a carne bovina, e não apenas porque estão associadas a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer. O frango e o peixe também são melhores para o ambiente, uma vez que a sua produção utiliza menos terra e outros recursos e gera menos emissões de gases com efeito de estufa.
Alimentos vegetais aquáticos
Você pode até dar um passo adiante na cadeia alimentar aquática comendo alimentos de plantas aquáticas, como algas marinhas e algas marinhas. Se você gosta de sushi, provavelmente já comeu nori, as folhas planas de algas marinhas usadas para fazer rolos de sushi. Você também pode encontrar salgadinhos de algas marinhas em supermercados asiáticos e em muitos supermercados convencionais. Os verdadeiramente aventureiros podem experimentar o charque de alga marinha ou um hambúrguer de alga marinha, ambos vendidos online.
Os nutrientes das algas marinhas variam bastante, dependendo da espécie (a alga marinha é um tipo de alga marrom; também existem inúmeras espécies verdes e vermelhas). Mas as algas marinhas têm poucas calorias, são uma boa fonte de fibras e também contêm iodo, um mineral necessário para a produção dos hormônios da tireoide. Semelhante aos vegetais terrestres, as algas marinhas contêm uma série de outros minerais e vitaminas. Por enquanto, os alimentos vegetais aquáticos continuam sendo produtos marginais aqui nos Estados Unidos, mas podem se tornar mais populares no futuro, de acordo com Golden.
