Manter uma dieta saudável para o coração é uma das maneiras mais eficazes de reduzir o risco de doenças cardíacas, que é a principal causa de morte de pessoas nos Estados Unidos.

O que são alimentos saudáveis ​​para o coração?

Além dos alimentos ou nutrientes individuais, os padrões alimentares saudáveis ​​para o coração podem melhorar significativamente a sua saúde cardiovascular . O que você come pode influenciar muitos aspectos da saúde do coração, incluindo pressão arterial, inflamação, níveis de colesterol e triglicerídeos.

Um estilo de alimentação saudável para o coração enfatiza vegetais, frutas, grãos integrais e feijões minimamente processados. A American Heart Association (AHA) recomenda as seguintes diretrizes dietéticas para a saúde do coração :

• Mantenha um peso corporal saudável, mantendo as calorias dos alimentos equilibradas com as calorias queimadas durante o exercício.
• Consuma uma grande variedade de frutas e vegetais.
• Escolha principalmente grãos integrais em vez de grãos refinados.
• Use óleos vegetais líquidos, como o azeite, em vez de óleos tropicais, como o óleo de palma.
• Coma fontes saudáveis ​​de proteína, como vegetais, frutos do mar ou carnes magras.
• Minimize os açúcares e o sal adicionados.
• Limite o álcool.
• Escolha alimentos minimamente processados.

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Lista de alimentos saudáveis ​​para o coração

Frutas e vegetais; grãos inteiros; proteínas saudáveis; laticínios desnatados e com baixo teor de gordura; e gorduras e óleos insaturados são a base de um plano alimentar saudável para o coração.

Frutas e vegetais

Estudos constatam consistentemente que dietas ricas em frutas e vegetais estão associadas à redução do risco de doenças cardiovasculares. Frutas e vegetais desempenham um papel importante na saúde do coração porque contêm antioxidantes que podem ajudar a prevenir lesões nas artérias. Procure comer uma variedade de frutas e vegetais – frescos, enlatados ou congelados.

• Procure incluir o máximo possível de cores de vegetais em sua dieta diária. Escolha tomate, pimentão, edamame, beterraba e cenoura.
• Verduras folhosas como couve, espinafre e bok choy são repletas de vitaminas, minerais e antioxidantes, que podem ajudar a baixar a pressão arterial e reduzir o risco de doenças cardíacas. As folhas verdes são ricas em nitratos, que ajudam a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos. A pesquisa descobriu que as pessoas que comeram vegetais mais ricos em nitratos (especialmente folhas verdes) reduziram o risco de doenças cardiovasculares em 12% a 26%.
• Opte por vegetais enlatados com baixo teor de sódio.
• Procure vegetais congelados sem adição de manteiga ou molhos.
• Concentre-se em frutas frescas como frutas vermelhas, maçãs, laranjas, bananas, mangas, goiaba e mamão. Bagas como morangos e mirtilos também são excelentes para a saúde do coração, pois são repletas de antioxidantes, que protegem contra o estresse oxidativo e a inflamação que podem contribuir para o desenvolvimento de doenças cardíacas. Estudos associam a ingestão regular e moderada de mirtilos à redução do risco de doenças cardiovasculares.
• Escolha frutas enlatadas, congeladas ou secas sem adição de açúcar.

Grãos integrais

Os grãos integrais são uma rica fonte de fibras. A fibra ajuda a manter níveis saudáveis ​​de colesterol, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Estudos descobriram que substituir grãos refinados por grãos integrais pode diminuir o risco de doença coronariana.

Experimente incorporar estes grãos integrais em sua dieta:

• pão integral, bagels, muffins ingleses e tortilhas
• cereais matinais integrais quentes ou frios
• arroz integral ou selvagem, quinoa ou aveia
• macarrão de trigo integral e cuscuz.
• proteínas saudáveis

Proteínas vegetais, como legumes, nozes e peixes, são excelentes opções de proteínas saudáveis ​​para o coração. Esses alimentos estão associados a menores riscos de doenças cardiovasculares.

• As leguminosas são ricas em fibras, proteínas e antioxidantes. Soja (incluindo edamame e tofu), outros feijões, lentilhas, grão de bico e ervilhas são tipos comuns de leguminosas. As leguminosas promovem a saúde do coração, reduzindo o colesterol e melhorando a pressão arterial. Estudos descobriram que uma maior ingestão de leguminosas reduz o risco de doenças cardiovasculares.
• As nozes são ricas em fibras, gorduras poliinsaturadas e proteínas. Estudos descobriram que uma maior ingestão de nozes pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares, doenças coronárias e derrames.
• Peixes oleosos como salmão, cavala e sardinha são ricos em ácidos graxos ômega-3, que reduzem o risco de doenças cardíacas. Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a evitar inflamações prejudiciais dentro do corpo. Estudos demonstraram que consumir duas a três porções de peixe por semana está associado a uma menor incidência de doenças cardiovasculares, doenças coronárias, enfarte do miocárdio, acidente vascular cerebral e insuficiência cardíaca do que menos porções semanais de peixe.
• Para outros tipos de carne, opte por carnes magras e evite carnes processadas. As carnes magras incluem 95% de carne moída magra, lombo de porco ou frango ou peru sem pele.

Laticínios desnatados e com baixo teor de gordura

Substituir laticínios integrais por laticínios desnatados e com baixo teor de gordura é uma decisão saudável para o coração que ajuda a aumentar a ingestão de gordura insaturada e, ao mesmo tempo, reduz a ingestão de gordura saturada. As gorduras insaturadas estão associadas a uma melhor saúde cardiovascular. Algumas opções de laticínios com baixo teor de gordura:

• leite sem gordura ou com baixo teor de gordura (1%)
• iogurte natural sem gordura ou com baixo teor de gordura
• queijo ou queijo cottage sem gordura ou com baixo teor de gordura
• bebidas fortificadas de soja (leite de soja) ou iogurte de soja.

Gorduras e óleos insaturados

Tente substituir as gorduras saturadas em sua dieta por alimentos que contenham gorduras insaturadas mais saudáveis. As gorduras insaturadas podem ser encontradas em frutos do mar, nozes, sementes, abacates e óleos.

• Os óleos saudáveis ​​para cozinhar são ricos em gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, que são melhores para a saúde do coração.
• As fontes dietéticas de gordura poliinsaturada incluem óleos vegetais, como óleos de soja, milho, cártamo e girassol.
• As principais fontes vegetais de gordura monoinsaturada incluem canola e azeite de oliva, além de óleos de cártamo e girassol com alto teor de ácido oleico. O azeite , em particular, contém ácidos graxos monoinsaturados. O azeite extra virgem também é rico em antioxidantes, que podem ajudar a prevenir danos ao corpo, incluindo as artérias.
• O abacate é um alimento saudável para o coração, abundante em gorduras saudáveis, fibras e vários micronutrientes associados à saúde cardiovascular. Em um estudo , comer pelo menos duas porções de abacate por semana reduziu em 21% o risco de sofrer um ataque cardíaco ou problema relacionado devido a doença arterial coronariana.
• Alimentos a evitar para a saúde do coração

Assim como certos alimentos podem beneficiar a saúde do coração e diminuir o risco de doenças cardíacas, alguns alimentos, como aqueles com altos níveis de sódio (sal), gordura saturada, açúcares adicionados e álcool, devem ser evitados para proteger a saúde do coração . A má qualidade da dieta está associada a um risco elevado de doenças cardiovasculares.

A AHA recomenda evitar estes alimentos para uma saúde cardíaca ideal:

• laticínios com alto teor de gordura
• carnes gordurosas
• Carnes processadas
• óleos tropicais e gorduras parcialmente hidrogenadas
• alimentos processados
• alimentos e bebidas com adição de açúcares
• alimentos ricos em sódio
• álcool.

Melhores dietas para doenças cardíacas

Incorporar alimentos saudáveis ​​para o coração em sua dieta pode proporcionar uma ampla gama de benefícios para o coração. Tornar esses alimentos parte de uma dieta balanceada que você seguirá, juntamente com outros hábitos saudáveis ​​para o coração, como exercícios regulares e controle do estresse, é crucial para o bem-estar geral.

Com tantas dietas e planos alimentares para escolher, pode ser confuso saber qual seguir. A AHA analisou 10 dietas ou padrões alimentares populares para avaliar como cada um se alinha com as orientações dietéticas da AHA para uma alimentação saudável para o coração. Suas descobertas: Algumas dietas promovem melhor a saúde do coração do que outras. Duas dessas dietas – a dieta DASH e a dieta mediterrânea – destacam-se como as principais dietas para a saúde do coração .

Dieta DASH

A dieta DASH também é chamada de plano alimentar de Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão. Estudos encontraram associações entre a dieta DASH e uma melhor saúde cardíaca, incluindo menor risco de insuficiência cardíaca e redução da pressão arterial.

A dieta DASH baseia-se na ingestão de muitas frutas e vegetais frescos e na escolha de proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura, feijão, nozes e óleos vegetais, ao mesmo tempo em que limita doces e alimentos ricos em gorduras saturadas.

dieta mediterrânea

Uma dieta de estilo mediterrâneo é uma dieta baseada em vegetais influenciada pelos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo. É uma dieta popular elogiada por seus benefícios à saúde, incluindo menor risco de doenças cardíacas.

Uma dieta de estilo mediterrâneo enfatiza vegetais, frutas, grãos integrais, feijões e legumes e inclui laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura, peixes, aves, certos óleos vegetais e nozes. A dieta limita açúcares adicionados, bebidas açucaradas, sódio, alimentos altamente processados, carboidratos refinados, gorduras saturadas e carnes gordurosas ou processadas.

Fonte: Escola de Medicina de Harward