terça-feira , 19 outubro 2021
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Os flavonóides podem ajudar a evitar o esquecimento?


Por Heidi Godman , editora executiva, Harvard Health Letter

A base de uma dieta saudável é um arco-íris vibrante de frutas e vegetais, como morangos vermelhos rosados, folhas de espinafre verde-escuras ou pimentões amarelos ensolarados. Suas cores geralmente vêm de flavonóides, substâncias químicas vegetais poderosas (fitoquímicos) que parecem contribuir para muitos aspectos da saúde. E agora um grande estudo de Harvard publicado online na Neurology em julho sugere que os flavonóides também podem desempenhar um papel na proteção da cognição.

A investigação 
Os cientistas avaliaram os dados de saúde e as informações de dieta auto-relatadas de mais de 77.000 homens e mulheres de meia-idade, coletados ao longo de 20 anos.

As informações incluíam a frequência com que os participantes comeram muitos tipos de alimentos ricos em flavonóides e se os participantes relataram mudanças de cognição em seus 70 anos, como dificuldade

  • relembrando eventos recentes ou uma pequena lista de itens
  • lembrando coisas de um segundo para o outro
  • instruções de compreensão
  • seguindo uma conversa em grupo ou enredo de TV
  • encontrando seu caminho por ruas familiares.

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Os pesquisadores então calcularam a ingestão de seis classes de flavonóides pelos participantes:

  • flavonóis (como quercetina em cebola e couve)
  • flavonas (como luteolina em pimentão verde e aipo)
  • flavanonas (como naringenina em toranja e laranja)
  • monômeros de flavan-3-ol (como catequinas no vinho tinto e morangos)
  • antocianinas (como a cianidina em amoras e repolho roxo)
  • polímeros (como theaflavins no chá preto).
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O que o estudo encontrou
Depois de levar em conta os fatores que podem ter afetado a cognição (como idade, peso, atividade física, ingestão de álcool, depressão e ingestão de nutrientes não flavonóides), os cientistas descobriram que as pessoas com a maior ingestão diária de flavonóides tinham 19% menos probabilidade de relatar problemas com memória e pensamento, em comparação com pessoas com a menor ingestão diária de flavonóides.

“Nossos resultados são empolgantes porque mostram que comer alimentos ricos em flavonóides pode ajudar a prevenir ou desacelerar o declínio da memória e outros processos cognitivos na idade avançada”, disse o Dr. Walter Willett, um dos autores do estudo e professor de epidemiologia e nutrição na Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan.
“Percebemos que o consumo anterior de alimentos ricos em flavonóides parecia melhorar o efeito protetor do cérebro. Mas mesmo os participantes que começaram a comer mais flavonóides mais tarde na vida viram benefícios”, disse o Dr. Tian-Shin Yeh, principal autor do estudo e um Pesquisador de pós-doutorado no Programa Harvard-Oxford em Epidemiologia e no departamento de nutrição da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.

O estudo foi apenas observacional, baseando-se no que as pessoas lembravam sobre suas dietas e notavam sobre a cognição, e não provou conclusivamente que a ingestão de flavonóides mantinha as pessoas atentas na idade avançada. Mas estudos menores ou de curto prazo também encontraram uma ligação entre os flavonóides e os benefícios cognitivos para a saúde.

Superstars flavonóides
Alguns flavonóides em particular parecem ter efeitos protetores no cérebro:

  • Os flavonas foram associados a um risco 38% menor de declínio cognitivo auto-relatado.
  • Flavanonas tiveram um risco 36% menor de declínio cognitivo auto-relatado
  • As antocianinas tiveram um risco 24% menor de declínio cognitivo autorrelatado.

As frutas e vegetais no estudo mais associados a efeitos cognitivos benéficos, listados do mais forte ao mais fraco, foram:

  • Couve de bruxelas
  • morangos
  • couve-flor
  • espinafre cru
  • inhame / batata doce
  • amoras
  • abóbora amarela / laranja
  • espinafre cozido
  • cenouras cozidas
  • pêssegos / damascos / ameixas
  • Cantalupo
  • suco de tomate
  • purê de maçã
  • pimentões verdes / vermelhos / amarelos
  • brócolis
  • repolho
  • molho de tomate
  • alface romana
  • tomates
  • Toranja
  • salsão
  • beterraba
  • alface americana
  • batata assada / cozida / purê
  • suco de laranja
  • cenouras cruas
  • maçãs / peras
  • suco de toranja
  • bananas
  • laranjas
  • cebolas
  • suco de maçã / cidra
  • chá
  • vinho branco
  • uvas / passas
  • vinho tinto.

Qual é a magia dos flavonóides?
Não sabemos ao certo por que os flavonóides podem desempenhar um papel na proteção da cognição. Mas sabemos que os flavonóides são antioxidantes poderosos, que podem combater a inflamação do cérebro e o acúmulo de amiloide – uma marca registrada da doença de Alzheimer.

Os antioxidantes também podem desempenhar um papel na

  • mantendo os vasos sanguíneos saudáveis ​​(o que mantém o sangue fluindo para o cérebro)
  • aumentando a produção de fatores neurotróficos derivados do cérebro, substâncias químicas que reparam as células cerebrais, fortalecem suas conexões, promovem o crescimento de novas células cerebrais e aumentam o tamanho do hipocampo (uma parte do cérebro envolvida no armazenamento e recuperação de memórias).
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Além disso, sabemos que os flavonóides estão associados ao combate à inflamação e ao crescimento do tumor e à redução da pressão arterial.

Definindo objetivos simples de flavonóides

Com tantos benefícios potenciais dos flavonóides, você pode estar se perguntando que tipo de níveis deve ter em sua dieta. No estudo, a ingestão de flavonóides variou de baixa – cerca de 150 miligramas (mg) por dia – a alta – cerca de 620 mg por dia.

Mas rastrear flavonóides é complicado. Eles variam muito dependendo da comida. Por exemplo, meia xícara de mirtilos contém cerca de 165 mg de antocianinas; meia xícara de pimentão contém cerca de 5 mg de flavonas. E muitas frutas e vegetais contêm vários tipos de flavonóides, junto com muitos outros fitoquímicos.

Portanto, não se estresse com isso. Basta fazer uma dieta com uma grande variedade de frutas e vegetais – quanto mais cedo você começar, melhor. Tente alcançar a meta de cinco frutas e vegetais por dia (evidências recentes sugerem que a combinação mais eficaz é duas porções de frutas mais três porções de vegetais por dia).

Então, enquanto você aprecia alimentos como morangos, mirtilos, pimentões, aipo, maçãs, bananas, laranjas e toranjas, lembre-se de que eles não são apenas saborosos e bons para a saúde geral, mas também potencialmente úteis para o seu cérebro.

“Isso tem sido chamado de ‘comer o arco-íris’ e pode levar a uma dieta mais saudável e deliciosa; e é outra razão pela qual devemos garantir que todos tenham acesso a frutas e vegetais frescos”, disse a Dra. Deborah Blacker, co autor, professor e vice-presidente de epidemiologia da Escola de Saúde Pública Harvard TH Chan.

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