É necessária uma combinação de soluções rápidas e estratégias de longo prazo. Aqui está o que você pode fazer.
Nunca é um bom momento para a dor nas costas aparecer. Mas existem boas estratégias para lidar com isso. Se você está entre os milhões de pessoas que sofrem de dores nas costas – oito em cada 10 pessoas sentem isso em algum momento de suas vidas, especialmente dores lombares – você vai querer saber o que fazer.
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O que causa dor nas costas?
A coluna vertebral é uma torre forte e complexa de ossos (vértebras) com muitas partes que são propensas a irritações, lesões ou desgaste. Por exemplo, as articulações que ligam uma vértebra a outra podem deteriorar-se (espondilose); os discos que atuam como almofadas entre as vértebras podem ficar deformados (hérnia), irritando as raízes nervosas próximas; e os próprios ossos podem desenvolver pequenos crescimentos ou esporas que atingem os nervos (estenose).
Cenários comuns e soluções rápidas
Você já deve saber que tem um problema nas costas ou pode descobri-lo quando sentir dor repentina. O que você deve fazer no momento? Considere os seguintes cenários e respostas.
Dirigindo um carro. Ficar sentado por longos períodos ou em posições inadequadas pressiona suas costas.
Soluções rápidas: “Use um travesseiro lombar para apoiar a região lombar. Se não tiver travesseiro, experimente usar uma garrafa de água enrolada em uma toalha. E se estiver sentado muito longe do volante, tente aproximá-lo e veja como você se sente”, diz Mason Gray, fisioterapeuta do Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard. Outras maneiras de aliviar a dor ao dirigir: “Se o seu veículo tiver bancos aquecidos, ligue-os como terapia térmica, para reduzir a dor e relaxar os músculos. Ou pare e alivie a pressão nas costas caminhando por alguns minutos”, sugere Gray.
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Sentado em uma mesa. Assim como ficar sentado em um carro por muito tempo, ficar sentado em uma mesa por períodos prolongados pode causar dores nas costas.
Soluções rápidas: “Tente se mover a cada hora”, diz Gray. “Vá beber água ou levante-se e espreguice-se.” Ele também recomenda usar um travesseiro lombar para apoiar a parte inferior das costas, usar calor ou frio, ou mudar para uma mesa em pé por um tempo (ou simplesmente trabalhar em uma bancada na altura da barra – novamente, só por um tempo, para você fora da posição sentada).
Compras. Você pode pensar que andar em um shopping é muito difícil para os pés, mas também pode causar dores nas costas.
Soluções rápidas: “Pode ser que você esteja carregando uma sacola de compras ou bolsa pesada em um lado do corpo, o que coloca uma carga desigual nesse lado por longos períodos”, diz Gray. Ele recomenda carregar sacolas nos dois lados do corpo, e não apenas em um, para distribuir o peso. Se você carrega uma bolsa, retire parte do seu conteúdo antes de sair, para aliviar a carga.
Exercício. Levantar pesos é uma ótima maneira de construir costas fortes e saudáveis, mas se você não estiver atento à sua forma e técnica, poderá ter dores nas costas.
Soluções rápidas: Se você sentir dor durante o exercício, Gray diz que você não deve superar o desconforto. “Pare o que está fazendo e avalie o que está causando sua dor nas costas”, diz ele. “Você está usando mais peso do que pode suportar? Considere reduzir o peso. Se você não consegue modificar sua maneira de se livrar da dor com um exercício, sua melhor atitude pode ser ignorá-lo naquele dia.”
Levantando algo pesado. Ao levantar uma carga pesada – seja uma sacola de compras, um cesto de roupa suja ou um neto precioso que corre para seus braços – o aumento repentino da pressão nas costas pode irritar as articulações, discos, músculos e nervos das costas.
Soluções rápidas: largue sua carga pesada imediatamente, para não machucar as costas. Tente levantar a carga novamente com a técnica correta: chegue o mais próximo possível do objeto e dobre um pouco os joelhos. Envolva o objeto com os braços, empurre-o para baixo com as pernas e fique em pé. Para carregar o objeto, mantenha-o próximo ao peito.
Deitado na cama. Às vezes, a dor nas costas ocorre enquanto você está simplesmente deitado na cama.
Soluções rápidas: talvez sua posição de dormir esteja pressionando suas costas. “Se você dorme nas costas, tente colocar um travesseiro sob os joelhos para distribuir um pouco melhor a pressão”, sugere Gray. “Se você dorme de lado, coloque um travesseiro entre os joelhos ou use um travesseiro de ‘corpo’ muito longo e estreito e coloque o braço sobre ele.”
| A terapia TENS aliviará sua dor nas costas? A terapia de estimulação elétrica nervosa transcutânea (TENS) usa corrente elétrica de baixo nível (pequenos choques) na pele para interromper os sinais de dor. Embora algumas pessoas acreditem nisso, não funciona para todos, e estudos sobre sua eficácia no tratamento da dor lombar produziram resultados mistos. Algumas organizações médicas, como a Academia Americana de Neurologia e o Colégio Americano de Médicos, não endossam a TENS para dores crônicas nas costas. Ainda assim, a terapia TENS é uma opção de baixo risco frequentemente recomendada pelos médicos. Você pode consultar um fisioterapeuta para terapia TENS ou pode obter uma unidade TENS domiciliar (pergunte ao seu médico ou fisioterapeuta sobre a voltagem que é segura para sua condição). Os preços de uma unidade TENS doméstica começam em cerca de US$ 25. |
Correções de longo prazo
Aliviar a dor nas costas quando ela ocorre é importante, mas não é uma solução permanente. Se a dor nas costas durar mais de uma semana, consulte seu médico para uma avaliação. Se você precisar de tratamento, a primeira linha de defesa provavelmente será exercícios e regimes de fortalecimento – duas chaves para evitar dores nas costas.
Outras soluções de longo prazo incluem sempre usar um travesseiro lombar ao sentar (não apenas quando estiver com dor); comprar uma capa de cama nova ou um colchão novo se achar que sua cama está contribuindo para problemas nas costas; e sentar-se mais ereto em sua mesa, com os joelhos em um ângulo de 90°.
Gerenciar o estresse crônico também pode ajudar a aliviar seu desconforto. “Pessoas que sofrem muito estresse têm maior probabilidade de ter dores nas costas”, diz Gray. “Gerenciar o estresse com exercícios, meditação, uma dieta saudável e um sono melhor pode ser uma de suas armas secretas para evitar que suas costas incomodem.”