Quando você tem energia, sente-se pronto para conquistar o mundo. Quando está se sentindo cansado, pode ter dificuldade até mesmo para passar o dia.
Por que estou tão cansado(a)?
Cansaço, fadiga, falta de energia, exaustão. Existem muitas maneiras de descrever aqueles momentos em que você se sente tão cansado que não consegue fazer nada. Para sermos claros, a fadiga é mais do que simplesmente sentir sono: ela inclui componentes físicos (cansaço ou fraqueza), mentais (falta de concentração e agilidade mental) e emocionais (falta de motivação ou tédio).
Algumas causas de fadiga podem ser óbvias, como resfriado ou gripe (ou até mesmo COVID-19), excesso de trabalho, alimentação inadequada, estresse ou um estilo de vida sedentário. Outras são mais difíceis de identificar e podem ser causadas por problemas de saúde, idade ou mudanças na vida. Se você se sente cansado o tempo todo sem um motivo aparente, deve consultar seu médico para verificar se há algum dos seguintes problemas.
Anemia . Isso ocorre quando o sangue tem poucos glóbulos vermelhos ou quando esses glóbulos vermelhos têm pouca hemoglobina, uma proteína que transporta oxigênio pela corrente sanguínea. O resultado é uma queda nos níveis de energia.
Doença cardíaca. Doenças cardíacas podem fazer com que o coração bombeie sangue com menos eficiência, levando ao acúmulo de líquido nos pulmões. Isso pode causar falta de ar e reduzir o suprimento de oxigênio para o coração e os pulmões, causando cansaço.
Hipotireoidismo. Uma glândula tireoide hipoativa pode causar fadiga e outros sintomas, como ganho de peso, fraqueza, pele seca, sensação de frio e prisão de ventre.
Distúrbios do sono. Interrupções no sono podem fazer com que você se sinta cansado no dia seguinte. Dois dos mais comuns são a insônia e a apneia do sono. Com a insônia , você pode ter dificuldade para adormecer, manter o sono ou ter um sono de boa qualidade. A apneia do sono é caracterizada por pausas na respiração, que geralmente duram vários segundos, ou respiração superficial durante o sono. Outros problemas podem perturbar o sono, como a síndrome das pernas inquietas e condições que causam idas frequentes ao banheiro durante a noite, como bexiga hiperativa ou hiperplasia prostática benigna.
Medicamentos. Alguns medicamentos podem causar sonolência, como certos remédios para pressão arterial, antidepressivos , ansiolíticos e anti-histamínicos.
Alterações hormonais. A fadiga é um sintoma comum de baixos níveis hormonais, como a testosterona em homens mais velhos e o estrogênio em mulheres durante a menopausa.
Depressão ou ansiedade leves. Problemas de saúde mental como depressão ou ansiedade frequentemente causam baixa energia.
Síndrome da fadiga crônica . Cansaço intenso e prolongado pode ser um sinal da síndrome da fadiga crônica, uma doença misteriosa caracterizada por fadiga profunda que não melhora com o repouso e pode piorar com atividades físicas ou mentais.
Tipos de fadiga
Pergunte a três pessoas diferentes como é a sensação de fadiga e provavelmente você receberá três respostas diferentes. Isso porque a experiência que as pessoas chamam de “fadiga” pode se referir a diferentes sentimentos — por exemplo, fadiga física que causa falta de força e resistência, fadiga mental que leva a tempos de reação lentos ou dificuldade de concentração e fadiga emocional que deixa o ânimo desanimado.
A sensação de fadiga é frequentemente classificada em dois tipos gerais: fadiga muscular e fadiga central (ou cerebral). A fadiga muscular e a fadiga central estão intimamente relacionadas. Quando você se sente fatigado, geralmente está sentindo os efeitos de ambos os tipos. Mas também é possível sentir um sem o outro.
Fadiga muscular
A fadiga muscular é a fraqueza que surge quando os músculos estão exaustos, como após exercícios ou atividades físicas. Quando os músculos ficam fatigados, eles não se contraem com a mesma força ou rapidez que os músculos em repouso.
Fadiga central (cerebral)
Quando a maioria das pessoas diz que está fatigada ou sem energia, está descrevendo uma condição chamada fadiga central ou fadiga cerebral . Isso significa que elas estão com dificuldade para prestar atenção, se concentrar ou se sentir motivadas para realizar tarefas. Também podem sentir sonolência. Áreas específicas do cérebro são responsáveis pela atenção e concentração, enquanto outras estão centralmente envolvidas na motivação. Outras ainda estão relacionadas ao estado de alerta e à sonolência.
Fatores emocionais e psicológicos afetam significativamente a sensação de fadiga. Por exemplo, a fadiga é maior e surge mais cedo em pessoas com transtornos de humor, como depressão ou ansiedade, do que naquelas que não têm essas doenças.
Tratando a fadiga
A fadiga causada por um problema médico ou de saúde mental requer atenção adequada do seu médico de atenção primária.
Aqui estão algumas maneiras de tratar e controlar a fadiga do dia a dia:
Exercício. A atividade física regular praticamente garante um sono mais reparador. Ela também fornece mais energia para as células queimarem e melhora a circulação de oxigênio pelo corpo. Além disso, o exercício pode aumentar os níveis de dopamina no cérebro, o que ajuda a melhorar o humor. Tente evitar exercícios nas duas horas que antecedem o horário de dormir, pois isso pode dificultar o adormecer.
Alimente-se para obter energia. Uma dieta que inclua alimentos com baixo índice glicêmico — cujos açúcares são absorvidos lentamente — pode ajudar a evitar a queda de energia que normalmente ocorre após o consumo de carboidratos simples ou amidos refinados. Alimentos com baixo índice glicêmico incluem grãos integrais, vegetais ricos em fibras, nozes e óleos saudáveis, como o azeite de oliva. Alimentos ricos em carboidratos têm os índices glicêmicos mais altos, enquanto proteínas e gorduras têm um índice glicêmico próximo de zero.
Use a cafeína com sabedoria. A cafeína realmente ajuda a aumentar o estado de alerta, então tomar uma xícara de café pode ajudar a aguçar a mente. Mas para obter os efeitos energizantes da cafeína, é preciso usá-la com moderação. Ela pode causar insônia, especialmente quando consumida em grandes quantidades ou após as 14h.
Limite o consumo de álcool. Uma das melhores maneiras de evitar a moleza da tarde é não beber álcool no almoço. O efeito sedativo do álcool é potente ao meio-dia. Da mesma forma, evite um drinque às cinco da tarde se precisar de energia à noite. Se for beber, faça-o com moderação e em um horário em que não se importe que sua energia diminua.
Mantenha-se hidratado. Se o seu corpo estiver desidratado, um dos primeiros sinais é a fadiga. Beba água ao longo do dia. Embora as necessidades individuais variem, o Instituto de Medicina recomenda que os homens consumam cerca de 15 copos de líquidos por dia e as mulheres cerca de 12 copos. Além de água e bebidas como café, chá e sucos, você também pode obter líquidos de frutas e vegetais ricos em água, que podem conter até 90% de água, como pepino, abobrinha, abóbora, morango, frutas cítricas e melão.
Restrinja seu sono . Se você acha que sua fadiga está relacionada à privação de sono, tente dormir menos. Este conselho pode parecer estranho, mas determinar a quantidade de sono que você precisa pode reduzir o tempo que você passa na cama sem dormir. Esse processo facilita o adormecer e promove um sono mais reparador a longo prazo. Veja como fazer:
- Evite cochilar durante o dia .
- Na primeira noite, vá para a cama mais tarde do que o habitual e durma apenas quatro horas.
- Se você sentir que dormiu bem durante essas quatro horas, adicione mais 15 a 30 minutos de sono na noite seguinte. Contanto que você esteja dormindo profundamente durante todo o tempo em que estiver na cama, continue aumentando o tempo de sono gradualmente nas noites subsequentes.
Alivie sua carga . Uma das principais causas de fadiga é o excesso de trabalho. Isso pode incluir obrigações profissionais, familiares e sociais. Tente simplificar sua lista de atividades “obrigatórias”. Defina suas prioridades em relação às tarefas mais importantes e reduza as menos relevantes. Considere pedir ajuda extra, se necessário.
Controle o estresse. As emoções induzidas pelo estresse consomem muita energia. Conversar com um amigo ou parente, participar de um grupo de apoio ou consultar um psicoterapeuta podem ajudar a aliviar a resposta ao estresse . Terapias de relaxamento como meditação, ioga e tai chi também são ferramentas eficazes para reduzir o estresse.
Aumentar a energia
Você às vezes se sente como o coelhinho da Duracell quando a bateria dele está acabando? Você pode começar o dia com energia, mas no meio da tarde, já não consegue mais manter o ritmo. Supondo que seu médico tenha descartado causas médicas graves, existem muitas maneiras de aumentar os níveis de energia. Por exemplo:
Cafeína. A cafeína aumenta o estado de alerta, portanto, tomar uma ou duas xícaras de café pode ajudar a aguçar a mente. Mas cuidado. Cafeína em excesso, especialmente quando consumida em grandes quantidades ou após as 14h, pode perturbar o sono e levar à perda de energia. Bebidas energéticas são populares para dar energia , mas as altas quantidades de cafeína são responsáveis pelo famoso efeito estimulante. Muitas contêm tanta ou mais cafeína do que uma xícara de café, além de muito açúcar e outros aditivos, então você deve ter cuidado com a forma e o horário em que as consome.
Alimentação. Dado que a comida é combustível, é natural questionar se certos alimentos aumentam a energia de forma mais eficiente do que outros. É importante ter uma dieta saudável e equilibrada, que inclua muitas frutas e verduras, grãos integrais e fontes saudáveis de gordura e proteína. No entanto, existem poucas evidências científicas sobre os efeitos de alimentos específicos nos níveis de energia de uma pessoa.
O açúcar é um carboidrato simples, digerido e absorvido rapidamente pela corrente sanguínea. Consumir alimentos ricos em açúcar , como barras de chocolate ou outros doces, pode aumentar o estado de alerta e a energia, mas esse efeito é temporário, durando apenas cerca de 30 minutos. Depois, você pode se sentir com menos energia do que antes, o chamado “pico de açúcar”.
A menos que você tenha uma deficiência vitamínica diagnosticada que possa aumentar a fadiga, como ferro, vitamina D ou vitaminas B6 ou B12, você não precisa tomar suplementos. Além disso, evite multivitamínicos, fórmulas e remédios fitoterápicos vendidos sem receita médica que prometem “aumentar a energia”, pois não há evidências de que tenham esse efeito.
Exercício. O exercício pode aumentar os níveis de energia, elevando os neurotransmissores que promovem a energia no cérebro, como dopamina, norepinefrina e serotonina, razão pela qual você se sente tão bem após um treino. Não importa o tipo de exercício que você faça, mas a consistência é fundamental. Algumas pesquisas sugerem que apenas 20 minutos de atividade aeróbica de baixa a moderada intensidade, três vezes por semana, podem ajudar pessoas sedentárias a se sentirem mais energizadas. Para um rápido aumento de energia, faça uma caminhada rápida ao redor do quarteirão ou uma série de flexões, agachamentos ou lunges — qualquer coisa para movimentar o corpo.
Beba água. A fadiga é um sinal precoce de desidratação, então beba um copo de água sempre que começar a se sentir indisposto.
Tire uma soneca . Uma soneca rápida de 20 a 30 minutos no início da tarde pode revigorar o corpo e a mente. Mas não tire sonecas muito tarde ou por muito tempo, pois isso pode interferir no seu sono noturno.
