PAUTA DE DOMINGO – A adolescência é um período marcado por mudanças hormonais, cognitivas e sociais intensas. Esse conjunto de transformações pode tornar os jovens mais vulneráveis a quadros de fadiga, desânimo e sintomas depressivos. Nos últimos anos, a ciência tem apontado a nutrição como um dos pilares fundamentais na saúde mental, especialmente quando associada a práticas de atividade física e sono adequado.
O Papel das Vitaminas e Minerais
Diversos estudos têm mostrado que a deficiência de alguns nutrientes pode aumentar a probabilidade de alterações de humor e perda de energia em adolescentes. Entre os mais importantes estão:
Vitamina D: essencial para a regulação do humor e produção de serotonina, o neurotransmissor conhecido como “hormônio da felicidade”. Baixos níveis estão associados à maior incidência de depressão. Fontes: exposição solar moderada, peixes gordurosos (salmão, sardinha), ovos e suplementos quando necessário.
Complexo B (B6, B9 e B12): as vitaminas do complexo B atuam diretamente no metabolismo cerebral e na formação de neurotransmissores. A carência pode levar a sintomas como cansaço, irritabilidade e dificuldade de concentração. Fontes: leguminosas (feijão, lentilha), vegetais verde-escuros, carnes magras e cereais integrais.
Magnésio: participa da regulação do sistema nervoso e da produção de energia celular. Pesquisas indicam que baixos níveis estão associados à ansiedade e depressão. Fontes: castanhas, sementes de abóbora, cacau puro e espinafre.
Ômega-3: um dos nutrientes mais estudados na área da psiquiatria nutricional, melhora a função cerebral e reduz a inflamação, que pode estar associada a distúrbios do humor. Fontes: peixes de águas frias, linhaça, chia e nozes.
Ferro: a deficiência pode causar anemia, levando a cansaço extremo e dificuldade de concentração. Fontes: carnes vermelhas magras, feijão, lentilha, espinafre e suplementação quando indicada por exames médicos.
Zinco: mineral que auxilia na regulação do humor e na imunidade. Estudos relacionam baixos níveis de zinco à depressão. Fontes: ostras, carnes, sementes e leguminosas.
Alimentos que Favorecem a Energia e o Bem-Estar
Além dos suplementos, a base deve estar sempre na alimentação equilibrada. Entre os alimentos que contribuem para a saúde mental de adolescentes estão:
Frutas vermelhas (morango, mirtilo, framboesa): ricas em antioxidantes, ajudam a reduzir inflamações no cérebro.
Banana: contém triptofano, precursor da serotonina, e vitamina B6.
Aveia e cereais integrais: fornecem energia de liberação lenta, evitando picos de glicose que podem causar fadiga e irritabilidade.
Iogurte natural e kefir: ricos em probióticos, que atuam no eixo intestino-cérebro, auxiliando no equilíbrio emocional.
Chocolate amargo (mínimo 70% cacau): fonte de magnésio e flavonoides que estimulam o bem-estar.
O Que diz a Ciência
De acordo com uma revisão publicada no Journal of Affective Disorders, dietas pobres em nutrientes aumentam significativamente o risco de depressão em jovens. Já a World Health Organization (WHO) recomenda estratégias de educação alimentar e suplementação supervisionada quando houver deficiências comprovadas.
Orientação Profissional é Fundamental
É importante destacar que a suplementação não deve ser feita de forma aleatória. Adolescentes em fase escolar muitas vezes apresentam carências específicas que precisam ser confirmadas por exames laboratoriais e acompanhamento médico ou nutricional.
Manter uma alimentação variada, rica em frutas, vegetais, proteínas de qualidade, grãos integrais e fontes de gorduras boas, além de considerar a reposição de vitaminas e minerais quando necessária, pode ajudar adolescentes a combaterem a falta de energia e até reduzir os riscos de desenvolver depressão.
Investir em nutrição é investir em saúde mental e qualidade de vida.
