Exercícios aquáticos são uma maneira eficaz e benéfica para as articulações de fortalecer o sistema cardiovascular e os músculos.
O clima abafado do verão costuma incentivar as pessoas a passarem um tempo na piscina, no lago ou no mar. A água pode ser refrescante e relaxante — e também é um ótimo ambiente para fazer exercícios que beneficiam o coração, seja nadando ou fazendo hidroginástica.
“A natação é uma das melhores formas de exercício cardiovascular”, afirma o Dr. Aubrey Grant, bolsista de cardiologia esportiva do Laboratório de Desempenho Cardíaco do Hospital Geral de Massachusetts, afiliado a Harvard. Na verdade, os exercícios aquáticos oferecem diversas vantagens exclusivas em relação aos exercícios aeróbicos realizados em terra, observa ele.
Entre na onda das coisas
A natação é um exercício de corpo inteiro que utiliza quase todos os músculos do corpo para impulsioná-lo para a frente. E, como você está na horizontal na água, o sangue não se acumula na parte inferior do corpo como acontece quando você se exercita em pé, explica o Dr. Grant. Isso, somado à pressão da água sobre o corpo (chamada pressão hidrostática), aumenta o fluxo sanguíneo das extremidades em direção ao centro do corpo e ao coração. “Isso aumenta a quantidade de sangue que seu coração bombeia por minuto, chamado débito cardíaco. Seu coração se torna mais eficiente, o que significa que sua frequência cardíaca é um pouco menor durante a natação em comparação com outros tipos de exercício”, diz o Dr. Grant.
Mover o corpo na água oferece muito mais resistência do que mover-se no ar, o que significa que nadar fortalece os músculos e o sistema cardiovascular simultaneamente.
Vantagens da hidroginástica
Ainda assim, nadar exige certa coordenação e habilidade. Se não for algo natural para você, a hidroginástica pode ser uma boa alternativa. Praticar hidroginástica (também chamada de aquafitness e hidroginástica) também trabalha o coração e os músculos ao mesmo tempo.
A versão mais simples é a caminhada ou corrida na piscina, praticada em água com pelo menos a altura da cintura (quanto mais funda a água, maior a resistência e o esforço). Resistência adicional se traduz em queima calórica extra em comparação com exercícios em terra. Por exemplo, uma pessoa de 68 kg queima cerca de 250 calorias correndo por 30 minutos em terra. Mas correr na água por 30 minutos queima cerca de 350 calorias. Você também pode fazer outros movimentos, como polichinelos (veja a ilustração), para um treino aquático faça você mesmo. Para mais exemplos, consulte o Relatório Especial de Saúde de Harvard sobre Aptidão Aquática ( /af ).
Uma aula com instrutor, geralmente acompanhada de música, pode ser uma ótima introdução à hidroginástica. Para aumentar a resistência e maximizar os ganhos de força, você pode usar equipamentos como halteres de espuma ou remos. Algumas aulas incluem treinamento intervalado, que alterna entre exercícios de menor e maior intensidade. Além desses treinos intensivos, existem alternativas mais suaves que imitam outras formas populares de exercícios em terra, como zumba aquática, ioga, tai chi chuan e pilates.
Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.
2. Salte, afastando os pés enquanto levanta os braços para os lados. Mantenha as mãos abaixo da superfície.
3. Salte, juntando os pés e abaixando os braços ao lado do corpo. Repita quantas vezes conseguir em 60 segundos.
Terapia aquática
A água pode ser um ambiente ideal para pessoas com lesões ou problemas de saúde que tornam outras formas de exercício dolorosas ou desafiadoras. A terapia aquática (que pode ser coberta pelo seguro) oferece exercícios individuais com um fisioterapeuta ou outro profissional licenciado por um número limitado de sessões.
“Atendo pacientes que me dizem que querem se exercitar e perder peso, mas não conseguem andar por causa de dores crônicas na região lombar ou nos joelhos”, diz Audrey Schmidt, fisioterapeuta do Spaulding Rehabilitation Hospital, afiliado a Harvard. Fazer exercícios leves submersos na água alivia o estresse nas articulações, e a temperatura morna da água (geralmente em torno de 32°C a 34°C) tem um efeito terapêutico.
As condições que Schmidt trata com mais frequência incluem fibromialgia, problemas de equilíbrio e dores musculoesqueléticas na região lombar, pescoço, joelhos ou ombros. Idealmente, a terapia aquática serve como uma ponte para que as pessoas possam se exercitar por conta própria, diz Schmidt, que incentiva seus pacientes a encontrar uma piscina próxima para que possam manter e aprimorar seu progresso.
