A palavra zinco pode evocar imagens de remédios para resfriado e protetor solar. Mas o zinco na dieta, encontrado em uma variedade de alimentos, incluindo frutos do mar, carnes e cereais matinais fortificados, é um nutriente importante que desempenha um papel vital em muitas funções do corpo.
O que é zinco?
O zinco é um mineral essencial para o bom funcionamento do corpo humano. “Como não podemos produzir zinco como elemento, precisamos consumi-lo”, diz Teresa Fung, nutricionista e professora adjunta de nutrição na Escola de Saúde Pública de Harvard. Alimentos como carne bovina, camarão e sementes de abóbora contêm altos níveis desse nutriente.
Benefícios do zinco: O que o zinco faz pelo corpo?
O zinco é vital para o funcionamento normal do sistema imunológico e para a cicatrização de feridas. Além disso, o corpo precisa de zinco para o crescimento ósseo, a produção de hormônios como insulina e testosterona, a produção de espermatozoides e o desenvolvimento fetal. Seu corpo também precisa de zinco para o olfato e o paladar.
Quanta quantidade de zinco você precisa por dia?
A Ingestão Diária Recomendada (IDR) de zinco é de 11 miligramas (mg) por dia para homens adultos e 8 mg por dia para mulheres adultas. Para gestantes ou lactantes, a IDR é de 11 mg e 12 mg por dia, respectivamente.
O que acontece se você não ingerir zinco suficiente?
Os sintomas da deficiência de zinco incluem cicatrização lenta de feridas, problemas de saúde bucal, perda de paladar e olfato, lesões na pele, queda de cabelo, baixa resposta imunológica e diarreia. Crianças com deficiência de zinco podem apresentar atraso no crescimento, além de diarreia e infecções frequentes. Todos esses sintomas, no entanto, também podem ser resultado de outros distúrbios ou deficiências. A única maneira de confirmar a deficiência é com um exame de sangue para medir os níveis de zinco no sangue.
O risco de deficiência de zinco é maior em idosos, bem como em pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais, mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com distúrbios gastrointestinais como doença de Crohn e doença celíaca , e aquelas que passaram por cirurgia bariátrica. Em geral, a deficiência de zinco é rara nos EUA.
Alimentos ricos em zinco
Alimentos não vegetarianos tendem a ser mais ricos em zinco, com ostras e carne bovina no topo da lista. Em comparação com outros alimentos vegetarianos, lentilhas, sementes de abóbora, queijo e castanha de caju são boas fontes de zinco. Cereais fortificados também contêm níveis mais elevados de zinco.
Alimentos que contêm zinco
Comida
Miligramas por porção
Ostras, orientais, cultivadas, cruas, 3 onças
32,0
Ostras, Pacífico, cozidas, 3 onças
28.2
Carne bovina, contrafilé, assada, 3 onças
3.8
Caranguejo azul, cozido, 3 onças
3.2
Cereais matinais, fortificados com 25% do VD de zinco, 1 porção
2.8
Cereais, aveia, regular e rápida, não enriquecida, cozida com água, 1 xícara
2.3
Sementes de abóbora torradas, 1 onça
2.2
Carne de porco, lombo central (costeletas), com osso, grelhada, 3 onças
1.9
Peito de peru, somente carne, assado, 3 onças
1,5
Queijo, cheddar, 1,5 onças
1,5
Camarão cozido, 3 onças
1.4
Castanha de caju crua, 1 onça
1.4
Lentilhas cozidas, 1/2 xícara
1.3
Cogumelos, crus, 1 xícara
1.2
Sardinhas enlatadas em óleo, sólidos escorridos com espinhas, 3 onças
1.1
Iogurte grego natural, 6 onças
1.0
Leite, 1% de gordura do leite, 1 xícara
1.0
Fonte: Instituto Nacional de Saúde, Escritório de Suplementos Alimentares
Você deve tomar um suplemento de zinco?
A maioria das pessoas, incluindo vegetarianos, pode consumir zinco suficiente por meio de uma dieta equilibrada e variada. Seu médico pode recomendar um suplemento se um exame de sangue indicar que seus níveis estão baixos. Se você tem deficiência de zinco, também pode precisar de uma avaliação mais aprofundada para identificar e tratar a causa subjacente da sua deficiência.
Algumas pessoas juram que o Cold-EEZE, uma pastilha contendo gluconato de zinco, reduz a duração e os sintomas do resfriado comum. Mas estudos não demonstraram consistentemente que ele ajude tanto, ou de forma alguma. Além disso, em um estudo, a maioria das pessoas que usaram pastilhas de zinco sofreu efeitos adversos como náusea e gosto ruim. Sprays nasais de zinco também podem causar perda de olfato. Suplementos de zinco podem interferir na eficácia dos antibióticos quinolona e tetraciclina, portanto, informe seu médico se estiver tomando algum suplemento.
Riscos do excesso de zinco
É difícil consumir zinco em excesso através dos alimentos. Se estiver tomando suplementos, evite exceder o limite máximo de segurança de 40 mg por dia. Os riscos do excesso de zinco incluem dor de estômago, dores de cabeça, cólicas, náuseas, vômitos e diarreia.